腰痛の原因になりやすい臀部のトリガーポイント
揉んでもほぐしてもぶり返す慢性腰痛
「マッサージに行っても楽なのはその時だけで、すぐに腰痛がぶり返しちゃうんだよな」そんな声を多々、お聞きします。実は一言で「腰痛」と言っても、原因は人それぞれで、腰の筋肉以外のところから腰痛が起こっている場合もあります。
当院ではそんな痛んでいる場所以外に原因を見つけるトリガーポイントセラピーという方法で整体を行っています。「トリガーポイント」とは痛みの本当の「引き金」になっている部分のことです。そして痛みを感じている部分はトリガーポイントから発生する関連痛です。
実はこのトリガーポイントに注目して考える時、慢性腰痛の場合はお尻は見逃せないポイントなのです。
今回は、腰痛の原因になりやすいお尻の筋肉について解説し、セルフマッサージ・ストレッチの方法を紹介していきます。
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腰痛持ちなら知っておきたい「中殿筋（ちゅうでんきん）」
お尻はたくさんの筋肉が何層にもなっています。腰痛・坐骨神経痛を考える時、いずれも重要な役割があり、関連痛域に微差はあります。今回はその中でも「中殿筋」についてクローズアップしていきます。
中殿筋は体の横のベルトが通るところのすぐ下で触れらる骨盤の淵（腸骨稜外面）から始まり、太ももの骨（大腿骨大転子）につながります。この筋肉が働くと、太ももを外側に上げたり、捻じったりすることができます。また、歩行時など片足立ちの状態になった時に、骨盤を固定する作用もあります。それなので、地面に着いている側の中殿筋が弱っていたり麻痺している人は、片足立ちをすると骨盤を水平に保てないので、浮いている足側の骨盤が下がってしまいます。（トレンデレンブルク徴候）
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※左図：◎がトリガーポイント・右図：赤い部分が関連痛域 『トリガーポイントと筋筋膜療法マニュアル』より’
中殿筋のトリガーポイントと関連痛
中殿筋が痛んでいると、腸骨稜から親指２~３本くらいの足側の柔らかい場所にトリガーポイントが発生します。このトリガーポイントからは、背骨の腰部分（腰椎）の下の方から骨盤背面（仙骨）に関連痛が起こりやすくなります。また、その他にもお尻全体や太ももの裏側にも痛みや痺れが起こることもあり、坐骨神経痛のような症状になることも特徴です。慢性腰痛の人で中殿筋のトリガーポイントを押してみて、気持ち良いくらいなら大丈夫ですが、コリコリができていたり、痛かったりしたら、しっかりとケアをする必要があるでしょう。
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中殿筋から腰痛になる原因①立ち仕事・座り仕事
中殿筋は前述のように、骨盤を固定する役割があります。それなので長時間同一姿勢で立ったり、座った状態でいると、常に中殿筋を緊張させる事になります。また、ハイヒールの着用でも中殿筋は力みやすいので、ハイヒールを常用している人は中殿筋にトリガーポイントが発生しやすいです。慢性腰痛に悩んでいてこれらに心当たりのある人は、後述のセルフマッサージやストレッチをお風呂上りに定期的に行って、中殿筋に溜まった一日の疲れをリセットするようにしましょう。
中殿筋から腰痛になる原因②土踏まずのアーチの崩れ
歩く時に、足首を真っ直ぐに使えていれば、地面を蹴る際にふくらはぎや太ももの裏側など、身体の真後ろの筋肉をメインに使うので、中殿筋は骨盤を支える働きに集中できます。しかし、土踏まずのアーチが崩れていると、体重がかかる度に足を捻じって歩くようになります。すなわち、足首が内側に傾いて脛の骨（脛骨）に捻じれ、この捻じれが大腿骨の内側への捻じれと連鎖し、地面を蹴り出すたびに中殿筋を使ってしまうのです。この過負荷が中殿筋にトリガーポイントを発生させる要因になります。扁平足や外反母趾の人、また足の指の付け根の骨（中足骨）の歪みが原因のモートン病の人などは、このような歩き方になりがちです。後述の中殿筋のセルフマッサージやストレッチでトリガーポイントを消滅させるとともに、土踏まずのアーチを矯正するインソールの使用して、歩き方を矯正することも、腰痛改善には欠かせません。
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『正しく歩けば不調が消える！1日３００歩ウォーキング』より’
【基本】中殿筋のトリガーポイントを解消するストレッチ
①仰向けになる
②伸ばしたい方の膝を手で胸に引き寄せる
③足首を逆側の手で持って胸に引き寄せる
このポーズが決まったら30秒キープして下さい。
ストレッチは30~40秒が適切な時間です。短すぎると十分に筋肉をストレッチできません。また長すぎても筋肉が疲労して、逆に負担をかけることになります。無理して痛いくらいに伸ばすと、筋肉が切れないようにと防衛本能が働いて、無意識に筋肉は縮もうとしてしまいます。伸ばす強度は痛気持ち良いくらいに留めましょう。
目標は一日５回です。大変ですが、朝・10時・お昼・15時・夜に少しずつストレッチをするようにしましょう。身体は良くない状態でも、それを記憶して元に戻ろうとするので、一旦ほぐれてもまた固い状態に戻ろうとしてしまいます。まずはその記憶をリセットする必要があります。最初の１~２週間は５回を目標にして下さい。筋肉が柔らかい状態を記憶し始めると、今度は軽い運動や入浴で柔らかい状態に戻りやすくなります。そこまでいけば一日１回お風呂上りに行うだけでも大丈夫です。長い時間かけて中殿筋にトリガーポイントが発生したのですから、焦らずじっくりと元に戻していく意識が重要です。
【応用】中殿筋のトリガーポイントを解消するストレッチ
お尻には中殿筋の他にも、たくさんの腰痛や坐骨神経痛の原因となる筋肉があります。慢性腰痛の人は、中殿筋だけでなく、それらの筋肉にトリガーポイントが発生して、複合的に腰痛の原因となっていることがあります。それなので、前述のストレッチを基本姿勢として、応用してお尻の筋肉を全体的にストレッチできると、腰痛の原因となるトリガーポイントの解消になお有効となります。やり方は簡単です。膝の位置を胸の外側・正面・内側にそれぞれずらしてみて下さい。お尻の伸ばされる場所が変わるのを感じ取れると思います。これら３方向にお尻をストレッチすると、お尻の筋肉を全体的に網羅することができます。毎回３方向にストレッチすることが望ましいですが、時間がない時には、一番効いていると感じられる方向のストレッチに絞って行うこともお勧めです。
※膝を内側に引っ張るストレッチ
※膝を外側に引っ張るストレッチ
ボールを使った中殿筋マッサージ
中殿筋の位置が分かれば、自分の指で押してマッサージしても大丈夫です。ですが、少し力が入りにくいと思います。そこで利用したいのが、ゴルフボールやテニスボールです。ボールを置いて、中殿筋を押し当てるように横になって下さい。テニスボールよりゴルフボールの方が身体に当たる表面積が小さいため、刺激が強くなります。好みに合わせて使い分けて下さい。
強めの刺激を加えるなら10秒くらいじっと静止した圧を加えて下さい。少し痛みに敏感であれば、柔らかい圧でボールの上を身体が行ったり来たりするように揉みほぐしましょう。強い圧でゴリゴリと動かしてしまうと、筋繊維に傷がついて炎症などが起こる揉み返しの原因となります。やり過ぎも揉み返しの原因となります。セルフマッサージは物足りないくらいの圧と時間で止めることが大事です。
まとめ~実はお尻！？シツコイ腰痛・坐骨神経痛のポイント
今回は、慢性腰痛や坐骨神経痛の原因となりやすいお尻の筋肉について解説してきました。
お尻は鈍感なので痛みなどを感じることは少なく、腰痛の原因が中殿筋にあるとご説明してもビックリされる方の方がとても多いです。しかし、別の場所の筋肉に発生したトリガーポイントと関連痛を理解すると、腰痛や坐骨神経痛との関連が見えてきます。
慢性腰痛でお悩みの方で、腰を揉んでもすぐにぶり返してしまう人で下記に当てはまる人は、中殿筋のトリガーポイントを疑ってみましょう。
①長時間同一姿勢になることが多い
②片足立ちが安定しない
③ハイヒールを常用している
また、土踏まずのアーチが崩れていて、歩行時に足を捻じる癖のある人は中殿筋に過負荷をかけがちです。下記の人は中殿筋のマッサージやストレッチとともに、土踏まずのアーチをインソールで矯正するなどの対策を講じましょう。
①扁平足
②外反母趾
③モートン病
もし慢性腰痛や坐骨神経痛の原因に、中殿筋のトリガーポイントが怪しいと思ったら、中殿筋のセルフマッサージやストレッチをして解消しましょう。マッサージもストレッチも一度にやり過ぎず、毎日継続的に繰り返すことが大事です。焦らずじっくりとお風呂上りなどに対策をするようにして、腰の不安を解消しましょう！
＜関連記事＞【座り仕事】腰痛のトリガーポイント解消ストレッチ】
補足：
主治医が見つかる診療所【お尻を鍛えて10歳若く見られるようになるぞスペシャル！】
2018年1月25日（木） 19時53分～20時54分の『主治医が見つかる診療所』では、「お尻を鍛えて10歳若く見られるようになるぞスペシャル！」と題して、腰痛に関連してお尻の筋肉の言及があるようです。
ご興味があれば御覧になってみると、お尻が原因の腰痛の理解につながるかもしれませんね。
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＜足から歪みを防ぐフットマスター整体＞
流カイロプラクティック院
埼玉県越谷市越ヶ谷1-16-12文之堂ビル1-C
参考文献~実はお尻！？シツコイ腰痛・坐骨神経痛のポイント
『トリガーポイントと筋筋膜療法マニュアル』著：Dimitrios Kostopoulos and Konstantine Rizopoulos 訳：川喜田健司 （医道の日本社）
『クリニカルマッサージ』著：James H. Clay / David M. Pounds 監・訳：大谷素明（医道の日本社）
『身体運動の機能解剖』 Clem W. Thompson 翻訳：中村千秋 竹内真希（医道の日本社）
『正しく歩けば不調が消える！1日３００歩ウォーキング』新保泰秀（日本文芸社）
