【座り仕事】腰痛のトリガーポイント解消ストレッチ
長時間座っていた後の腰痛
長く椅子に座っていて、立ち上がる時に腰が伸びにくい、または痛むという経験をしたことはありませんか？放っておくと、デスクワークの疲れが股関節に溜まって、ぎっくり腰の原因になるかもしれません。このような慢性腰痛には、「腸腰筋（チョウヨウ・キン）」という筋肉が関わっています。
腸腰筋は腰にある筋肉ではないので、腰が痛いからといって腰を伸ばしたり、揉んだりしているだけでは、一向に効果は出ません。
今回は長時間デスクワークの腰痛でお悩みの方へ、「腸腰筋」の解説と、腰痛&血流を改善する簡単なストレッチ法をご紹介していきます。
腸腰筋
「腸腰筋」は「大腰筋（ダイヨウ・キン）」と「腸骨筋（チョウコツ・キン）」の総称です。腸腰筋は腰椎や骨盤の前側から太ももの骨の内側をつないでいるので、腸腰筋が縮むと股関節が屈曲します。腸腰筋が股関節屈曲の働きをすることで、歩くときに太ももが上がり、前に歩を進めることができます。
椅子に座った姿勢というのは、見方を変えれば股関節の状態は太ももを上げた状態と同じです。ですから長時間、椅子に座った姿勢でいると、腸腰筋に縮む負荷をかけ続けることになるので、血行が悪くなり固まって伸びにくくなります。この不具合が、椅子から立ち上がる時の腰が伸びにくい、または痛むというサインになって現れます。
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トリガーポイントと関連痛
痛みが出ている部分と疲労が溜まっている筋肉の場所が一致しているかというと、必ずしもそうではありません。全く痛みを感じていない部分の疲労が原因で、他の部位に痛みが飛んでいる場合があります。原因の部分をトリガーポイントと言い、ここから関連して他の部位が痛んでいるので、これを関連痛と言います。腸腰筋も股関節の前の筋肉ですが、腸腰筋が疲労することで腰が痛くなります。これを図に表すと、上図の◎がトリガーポイント、下図の赤くなっている部分が関連痛の発生個所です。
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実は長時間座っていた後の腰痛が、腰を揉んでも改善しないのは、この関連痛が原因で、ほぐすべきは股関節の前側の腸腰筋が盲点となっていたからなのです。
腸腰筋ストレッチ
長時間座っていた後の腰痛は、股関節の前側の腸腰筋が縮んで伸びていない状態だということはこれでお分かりいただいたと思います。ですから、このような腰痛の場合は、腸腰筋をストレッチして股関節の前側の柔軟性を高める対処が必要になります。
腸腰筋のストレッチとは、つまり股関節の前側（鼠径部）を伸ばすことです。画像は右側の腸腰筋をストレッチしているところです。
右膝をついて背すじを伸ばしながら、お腹を突き出して下さい。前かがみになると、腸腰筋が縮んでしまってストレッチできなくなるので、頭の上から糸でつられているイメージで、上体は起こしたまま伸ばして下さい。右足の付け根の辺りに、伸ばされている痛気持ちよさがあれば正解です。
ストレッチの時間は３０~４０秒を目安にして下さい。ストレッチはあまり短すぎると、筋肉を十分に伸ばすことができません。また長すぎても筋肉が伸び切ってしまい逆効果です。イタ気持ち良いくらいのところでジワ~っと伸ばして下さい。これを１日５回行いましょう。朝・昼・夜と、その間に１０時・１５時くらいにできると完璧です。ストレッチは継続が大事です。一度にまとめて頑張るよりは、短い時間でいいので、継続的に行うようにしましょう。
このストレッチで伸びる鼠径部には、太い血管やリンパ管があるため、定期的にこのストレッチを行うだけで、足の冷えやむくみが改善するケースもあります。
また、腸腰筋が伸びないということは、腰がくの字に曲がって伸びない状態なので、姿勢が悪くなります。このストレッチをすることで「背が伸びた」「姿勢が良くなった」という感想をおっしゃる人もいます。実際には背は伸びませんが、くの字姿勢が真っ直ぐになるので、その分、見た目に身長が高くなります。
まとめ~【座り仕事】腰痛のトリガーポイントのストレッチ~
長時間座っていた後に、腰が伸びなかったり、腰痛になるのは、実は腰が直接の原因ではなく、股関節の前側の筋肉「腸腰筋」が伸びなくなっていて、その関連痛が腰に出ているのが原因であることが多々あります。
腰を揉んだり伸ばしたりしても改善しない腰痛は、股関節の前側をストレッチしてみて下さい。
ストレッチの効果的なお風呂上りに毎日30秒間の腸腰筋ストレッチをして、頑固な腸腰筋のトリガーポイントを解消し、腰痛の原因になっている関連痛に対処しましょう。
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備考~名医のTHE太鼓判!★腰痛・肩こり解消!トリガーポイントを探せば ゆがみリセット~
TBS1にて2018年1月15日（月） 19時00分～20時00分『名医のTHE太鼓判!★腰痛・肩こり解消!トリガーポイントを探せば ゆがみリセット』という番組が放送されるようです。トリガーポイントと関連痛は全身のどこにでも起こります。今回は腸腰筋からの腰痛トリガーポイントについて解説しましたが、他にもお尻・太ももなど腰痛に関するトリガーポイントはいくつもあります。御覧になってみると、慢性腰痛の改善のヒントがあるかもしれませんね。
参考文献~【座り仕事】腰痛のトリガーポイント解消ストレッチ~
『トリガーポイントと筋筋膜療法マニュアル』著・Dimitrios Kostopoulos、Konstantine Rizopoulos 訳・川喜田健司（医道の日本社）
『クリニカルマッサージ』著James H.cCay/David M.Pounds監訳大谷素明（医道の日本社）
＜足から歪みを防ぐフットマスター整体＞
流カイロプラクティック院
院長 流 岳史
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