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正しい姿勢で肩こり解消 2つのポイント

2018年5月12日

 

気を付けていても猫背になってしまい、肩がこってしまう人はとても多いのではないでしょうか?パソコン・スマホ・携帯ゲームなどの普及により、肩こりの人が増えています。肩こりはひどくなると、頭痛やめまい、吐き気などが起こることがあるので、普段から姿勢には気を付けたいものですね。

 

しかし、「肩がこってきたなぁ」と感じて、腰を反らして背すじを伸ばそうとしていませんか?

 

実は腰の骨は元々反っているので、意識して反ろうとすると反り過ぎてしまって、かえって姿勢が悪くなる原因となり、肩こりの悪化や更には腰痛・膝痛の原因となることがあります。「姿勢を正す」とはよく言いますが、正しい姿勢の基準を私たちは教えられないので、一人一人違った感覚で我流の姿勢を「正しい」と判断してしまいがちです。それでは、「正しい姿勢」とはどんな姿勢なのでしょうか?

 

今回は、知っているようで知らない肩こり解消のための正しい立ち方姿勢の2つのポイントをまとめてみました!

 

【自分でできる】肩こり解消マッサージの5つのポイント

 

バランスポイント~筋肉を使わず骨に体重を分散する理想の重心の位置~

正しい立ち方をするためには、正しい場所に重心を置くことが必要です。立った時には重心を乗せる理想の場所があります。これをバランスポイントといいます。

 

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『正しく歩けば不調が消える! 1日300歩ウォーキング』より”

 

バランスポイントは踵の骨のちょっと手前にあります。ここは足の骨(脛骨)の真下に当たります。そのためバランスポイントに重心を置いて立つと、体重が骨に分散して、筋肉に余計な力みが入らなくなります。

 

骨は疲れを感じません。正しい姿勢だと骨が体重を支えるのに効率の良い並びをするので、体は疲れを感じません。しかし、姿勢が悪いとこの骨の理想的な並びが崩れて体重を上手く支えられなくなるので、筋肉が頑張る必要が出てきて、その結果、疲れが溜まったところが凝って来るのです。

 

試しに、バランスポイントで立った場合と、少し重心を前にずらした状態で、前から両腕の挙げて背中の柔らかさを比べてみて下さい。バランスポイントからズレていると、背中の筋肉(僧帽筋)が固まっていて、バランスポイントに乗っている時よりも腕が後ろに行かなくなります。つまり、重心が少しずれただけで、背中の筋肉も緊張して、肩こりの原因になってしまうのです。

 

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※バランスポイントに乗っていると、腕は耳の後ろまで上がります。

 

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※体が前傾してバランスポイントより重心が前にズレると、背中が力んで腕も耳の後ろまで上がらなくなります。

 

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バランスポイントで立つと代謝の良い疲れにくい身体になる 

同様に、バランスポイントで立った場合と、バランスポイントからやや前に重心をずらした場合で、腹式呼吸をしてみて下さい。

 

バランスポイントに乗っていると、お腹が大きく膨らんでたくさん空気を吸い込めますが、重心がバランスポイントがずれていると、深く空気を吸い込めなくなります。

 

これも骨に体重を分散できなくなった分、筋肉に無駄な力が入っている証拠です。肋骨が形成する鳥かごの部分(胸郭)の筋肉が力んで動かないので、肺が膨らむのを邪魔してしまうのです。ですから、バランスポイントから重心がずれると、全身の細胞へ酸素の供給量が少なくなり、代謝の悪い疲れやすい身体になります。

 

また重心が前にずれると、太ももの前側や足の指の筋肉の力みが出てきます。これの力みの蓄積が、ひざ痛や腰痛の原因にもなります。足の指が力を入れていないのに曲がっている人は、重心が前にズレて常に足の指に力が入っているからかもしれません。足の指の裏の筋肉が凝って収縮してしまい、力を抜いているつもりでも曲がってしまうのです。このような人は指の裏をよくマッサージして、普段からバランスポイントに重心を置くように気を付けましょう。

 

このようにバランスポイントに立つだけで筋肉の負担が減って、肩こり・腰痛・ひざ痛が軽減される可能性があります。重心がズレていそうな人は、電車や信号を待っている時などに、バランスポイントに重心を置くことを意識しましょう。

 

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【反り腰】正しい姿勢の誤解~腰をそってはいけない~

正しい姿勢を考えた場合、重心の位置を決めたら次に重要となってくるのが腹筋と背筋の使い方です。「姿勢を正す」というと、体育の授業で「気を付け!」という号令とともに、「ビシッ」と決めた軍人のようなポーズを想像する人が多いと思います。このイメージだと、腰を反ってしまいがちですね。実はこの姿勢はNGです。

 

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なぜかというと、腰を反り過ぎてしまうため腰を傷める可能性があるからです。慢性腰痛や腰痛すべり症・脊柱管狭窄症の人などは気を付ける必要があるかもしれません。背骨を横から見ると、腰の部分(腰痛)が前弯し、背中の部分(胸椎)が後弯、そして首の部分(頸椎)が再び前弯と、軽いS字カーブを描いています。適度なS字カーブが、運動などの衝撃をスプリングのような動きをして吸収してくれます。しかし、姿勢を正すつもりで腰を反ってしまうと、この腰椎の前弯がきつくなってしまいます。そうなると、Sカーブのスプリングの機能が落ちてしまいます。このためカーブのきつい反り腰姿勢の人は、運動時の衝撃が蓄積しやすくなり、腰痛や肩こり・首こりが起こりやすくなります。

 

また、腰椎は背骨の土台になります。この部分のカーブがきつくなると、調節を取るように連鎖して上部の胸椎や頸椎のカーブもきつくなります。胸椎のカーブがきつくなると猫背や巻き肩になりやすくなります。これも肩こり・首こりの原因になります。

 

ですから、姿勢を正す時に腰は絶対に反らさないようにしましょう。

 

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『ネッター解剖学アトラス』より”

 

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正しい姿勢に必要なインナーマッスルの使い方

腰を反るのがNGなら、正しい姿勢での体感の使い方はどのようなものなのでしょうか?

 

答えは「お腹を引っ込める」です。お腹を引っ込めると、姿勢を整えるのに必要なインナーマッスルに力が入ります。

 

インナーマッスルは、骨を本来の位置に戻す筋肉です。お腹周りのインナーマッスルを働かせるだけで、背骨は本来あるべき位置に戻りやすくなります。そのため、背骨が体重を効率良く支えられる状態になり、背中や肩の筋肉の力も抜けるのです。

 

このお腹のインナーマッスルに力が入った状態は、例えて言うと自分の腹筋・背筋がコルセットのように働き、腰を支えている状態です。腰痛の人は、お腹周りのインナーマッスルがうまく使えていない分を、代償的に腰やお尻の筋肉で補っていて、その疲労の蓄積が腰痛の原因となっていることがあります。それなので、お腹を引っ込めるように力を入れることは、腰痛対策にも有効です。

 

姿勢が悪くなったら、腰を反らさずお腹を引っ込めるようにしましょう。

 

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『腹を凹ます体幹力トレーニング』より”

 

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体幹の筋肉を強めるトレーニング:ドローイン

お腹を凹ませて姿勢を正すのに使うインナーマッスルは、呼吸エクササイズのドローインでトレーニングすることができます。

 

まず仰向けで寝て腹式呼吸を繰り返します。

 

腹式呼吸に慣れてきたら、細く長く息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

 

空気を吐ききったら、浅い呼吸をしながら10秒間お腹を凹ませた状態をキープします。慣れてきたら少しずつキープの時間を延ばしていきましょう。

 

これを1セットとして、1日3回朝昼晩に行うようにしましょう。お腹全体のが均等に凹んでいるか、手を添えて確認しながら実施するとなお効果的です。慣れてきたら日常生活の中でも、立ったり歩いたりしている時などにお腹を凹ませるようにしていると、徐々に意識しないでも姿勢を正すインナーマッスルが有効に機能して、キレイな姿勢をキープできるようになります。

 

このトレーニングは、正しい姿勢のキープだけでなく、腰痛予防やぽっこりお腹解消にも効果的です。

 

またジョギングなどが趣味の人は、フォームが乱れてきがちな長い距離の終盤に、下腹を凹ませるように意識してインナーマッスルを機能させると、フォームが安定し呼吸も楽になってきます。ぜひ試してみて下さい。

 

関連記事:腰痛防止!通勤・通学時にできる正しい歩き方

 

まとめ~正しい姿勢で肩こり解消 2つのポイント~

肩こりは普段の姿勢と密接な関係があります。ですから、肩こり解消のために姿勢を意識することはとても重要です。しかし正しい姿勢を考える時、多くの人が「腰をそらす」という誤った意識をしてしまいがちです。実は腰椎は既にそっています。ですから、正しい姿勢を取る時は、「お腹を凹ませる」意識が重要なのです。これを無意識でもキープできるようになるには、呼吸エクササイズのドローインを行うことが効果的です。体幹のインナーマッスルを有効に活用できるように普段からトレーニングして、正しいな姿勢をキープしましょう。

 

そして更に、重心のかかる位置をバランスポイントに合わせると、骨が体重を支えるのに効率的に並ぶので、全身の余分な力が抜けて、肩こり解消に効果的です。疲れを感じない骨にうまく体重が分散させることができるので、身体が疲れにくくなるからです。

 

最初は、これら2つのことを同時に行うのは大変かもしれません。しかし、何度も繰り返していくうちに体が覚えてきます。しつこい肩こりを解消するためにも、バランスポイントと体幹の筋肉を使ってお腹を凹ますことを少しずつ体になじませて、正しい姿勢をキープする力をつけましょう。

 

 

 

参考文献~正しい姿勢で肩こり解消 2つのポイント~

『正しく歩けば不調が消える! 1日300歩ウォーキング』新保泰秀(日本文芸社)

『ネッター解剖学アトラス』Frank H.Netter 訳・相磯貞和 (南江堂)

『腹を凹ます体幹力トレーニング』木場克己(王様文庫)

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