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【猫背改善】肩甲骨の内側のコリ解消

2018年5月24日

肩甲骨の内側のコリで悩んでいませんか?痛い、ピリピリする、重いなど、人によって訴え方はさまざまですが、放っておくと首のコリや頭痛に発展する可能性があります。

 

水泳の北島康介選手や野球の大谷遼平選手の驚異の肩甲骨の柔らかさがクローズアップされて、最近では運動能力の向上や肩こり防止に肩甲骨の可動域の広さが注目されています。そのため、ご自分で肩甲骨のセルフケアに取り組まれている方も多くなってきました。パソコンやスマホ、携帯ゲームと、猫背姿勢になりやすい機器が広まり、運動不足になりがちな現代人にとっては、肩甲骨の柔軟性維持が注目されるのはとても良いことだと思います。

 

しかし、毎日のように肩甲骨のコリがほぐれると言われるエクササイズに取り組んでも、効果が出てこないで諦めている人が多いのも事実です。それは何故かというと、私たちは肩甲骨の柔軟性を高めようと肩や背中のマッサージやストレッチに取り組みますが、実はこれだけでは肩甲骨の動きは滑らかにはならないからなのです。肩甲骨のコリをほぐして可動域を広めるためには、本当は他にも注目すべきところがあるのです。今回は、肩こり解消のために知っておきたい肩甲骨周りの筋肉が凝るメカニズムと弛め方をご紹介していきます。

 

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肩甲骨の内側が凝るメカニズム

肩こりで辛い時、私たちは鈍痛があったりピリピリを感じて辛い部分をほぐしたりマッサージしたりします。しかし、この方法で一時的に楽になっても、根本的な解決にはなりません。それどころか、実は揉み返しの原因になり、猫背がひどくなる可能性があります。その理由を知るには、まず肩甲骨の構造を理解する必要があります。

 

多くの肩甲骨の内側の不快症状に関わっているのは、菱形筋(リョウケイ・キン)という筋肉です。大菱形筋と小菱形筋に分かれます。菱形(ヒシガタ)をしているのが、この筋肉の名前の由来です。

 

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『クリニカルマッサージ』より”

 

菱形筋は縮むことで、肩甲骨を赤矢印の方向に背骨に近づける働きがあります。肩甲骨の内側の不快症状でお悩みの人の多くは、この筋肉の周囲をマッサージしたり動かしたりして、痛みや痺れを和らげようとしているのではないでしょうか?実はそこには盲点があります。

 

まずは菱形筋が疲れるメカニズムを理解していきましょう。

 

菱形筋が疲れやすい人は、肩が内側に巻き込まれる巻き肩になりやすい、猫背姿勢や前かがみの姿勢になることが多い人です。具体的に言えば、パソコン仕事などデスクワークの人や、家事で時間を追われる主婦に、肩甲骨の内側の不快症状を感じている人は多いでしょう。なぜかというと、これらの仕事をされている人は日々の作業で常に腕を胸の前に出しているので、肩甲骨が青矢印の方向に引っ張られているからです。この力に抵抗して肩甲骨の位置を正しい位置に保つために、赤矢印の方向に菱形筋が頑張って引っ張っています。そして、この引っ張る疲れが溜まると、肩甲骨の内側に鈍痛が出てくるのです。つまり、パソコン仕事や家事で猫背や前屈みを繰り返せば繰り返すほど、菱形筋は肩甲骨が背骨から離れないように息が抜けない状況になって、疲れ切った症状が「肩甲骨の内側のコリ」となって現れると言えます。

 

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肩甲骨の可動域を広げる=猫背・前屈み姿勢の改善

このようなメカニズムで肩甲骨の内側は凝ってくるので、肩甲骨の動きを良くするには猫背・前屈み姿勢の改善が不可欠です。

 

背中が丸まりやすい人は、背中側の筋肉が疲れやすいので背中側の筋肉のトラブルととらえがちです。しかし、実は猫背姿勢がクセになるようにしている筋肉はお腹側や脇腹の筋肉に原因があります。なぜなら、肩甲骨を背骨から離れるように引っ張っているのは、胸や脇腹の筋肉が凝って縮んだまま戻らない状態だからです。それなので、逆に言えば、肩甲骨を背骨から外側へ引っ張っているこれらの筋肉の力を弱めて、元の状態に戻してあげれば、菱形筋は肩甲骨が背骨から離れないように頑張る必要がなくなるので、肩甲骨の内側のコリは解消されやすくなります。

 

胸や脇腹の筋肉が凝っていると言われても、痛くもかゆくもない人がほとんどでしょうからピンとこないかもしれません。でも、意外と肩こりだけでなく、腰痛などにも重要になってくる筋肉はお腹側にも多くあります。恐らく、お腹側は目で見たり手で触ったりできるので、背中側よりも鈍感なのではないかと思います。背中側は目視も触って確認もできないので、その分、体の健康に関わる不快症状には敏感なのではないかと私は考えています。

 

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猫背・巻き肩の原因になる3つの筋肉:肩甲下筋・前鋸筋・大胸筋

それでは、肩甲骨を背骨から引っ張る力を発揮する筋肉とは、どのような筋肉なのでしょうか?代表的な筋肉を3つ挙げてみました。

 

①肩甲下筋(ケンコウカ・キン)

肩甲骨のお腹側についている筋肉です。肩甲骨の背骨寄りの端から、肩の前側をつないでいます。筋肉の本体は触れませんが、わきの下で触ることが可能です。腕を胸の前に出して作業するときに、肩甲下筋が縮むことで、肩甲骨がに立つように動いて家事などをする時に腕を前に出す動きを助けます。

 

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『クリニカルマッサージ』より”

 

②前鋸筋(ゼンキョ・キン)

脇腹の肋骨(ロッコツ)をつなぐ筋肉です。パソコン作業中にこの筋肉が縮むことで、肋骨がアコーディオン状に動き、背中が丸まって猫背になります。

 

③大胸筋(ダイキョウ・キン)

胸にある筋肉で、菱形筋と反対の場所に位置します。胸骨と腕と肩の前側をつないでいるので、この筋肉が縮むことで腕が内側に引っ張られて、パソコン仕事などで腕を胸の前に出すことを助けています。

 

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『クリニカルマッサージ』より”

 

肩甲骨の内側が凝るのがクセになっている人は、長時間のデスクワークや反復的に腕を胸の前に持ってくる家事の中で、これらの筋肉も常に使っています。痛みや痺れこそ出ませんが、背中の筋肉と同様に凝り固まって縮んでいる状態です。つまり、これらの筋肉がほぐれない限りは、肩甲骨は常に外側へ引っ張られ続けるので、肩甲骨の内側の菱形筋が楽になることはないのです。ですから肩甲骨の内側のコリを根本的に解決するには、これら胸や脇の筋肉をマッサージしたりほぐしたりして、柔軟性を元に戻す必要があるのです。

 

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肩甲骨の内側のコリをほぐすためのストレッチ

ここまで肩甲骨の内側の不快症状の原因になりやすい代表的な筋肉をご紹介してきました。背中側にコリや痛みを感じているけど、実は胸や脇の筋肉が凝り固まってしまって、肩甲骨が外に引っ張っているのが原因だとお分かり頂けたと思います。ですから、盲点となっていた胸や脇の筋肉も一緒にほぐしていくと、肩甲骨の内側のコリは和らぎやすくなります。ここでは、それぞれの筋肉のストレッチ法をご紹介していきます。

 

ストレッチの基本は30~40秒間、弾みをつけずにジワ~と伸ばしていくことです。時間が長すぎると筋肉が逆に疲れてしまいますし、短すぎると十分に伸びません。また弾みを付けてリズミカルに伸ばすと、かえって筋肉が伸ばされた刺激で切れないように防衛本能が働いて、緊張して固くなって伸びなくなります。ゆっくりと呼吸しながら、イタ気持良いところで静止して伸ばすようにしましょう。

 

1日の目安は朝・昼・晩の3回と10時・15時を入れて5回を目指しましょう。少し大変ですが、一度に一気に伸ばすよりは、少しずつ少しずつ伸びる筋肉の伸びる範囲を広げていった方が効果的です。忙しい人は、まずは1日1回でも続けるところから始めましょう。体があったまっている時に行うと筋肉を伸ばしやすいので、運動や入浴の後が特にストレッチをするのには最適な時間と言えます。

 

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①肩甲下筋のストレッチ

肩甲下筋は体の深いところを複雑につないでいるので、どこにあるのかなかなかイメージしにくい筋肉です。だいたい脇の下の奥の方にあると想像して下さい。画像のようにボールを投げるようなポーズを取って、手を壁などで固定します。この状態で身体を壁とは逆の方向に捻じっていくと脇の下にストレッチされる感覚が出てきます。手を壁に着く位置を変えると、ストレッチされる場所が変わってくるので、ご自分の伸びにくい部分を手の位置を変えながら探ってみて、一番痛気持良い場所を重点的に伸ばしましょう。

 

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②大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチは肩甲下筋のストレッチと要領は同じです。違いは肘を曲げて肘までを固定するところです。このよう伸ばしていくと、胸から腕の付け根が伸ばされます。肩甲下筋のストレッチ同様、腕を固定する高さを変えると伸びる箇所も変わるので、慣れてきたら腕の位置を変えてみて、一番効いていると感じる部分を中心にストレッチをしましょう。

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③前鋸筋のストレッチ

前鋸筋のストレッチは、ラジオ体操などで行われる体側伸ばしが基本のかたちです。この際に上体を横に倒しきったら、おへそが天井を向くように上体を捻じって下さい。そうすると、あばら骨の部分がストレッチされるのを感じられます。あばら骨が一本一本引き離されるイメージで伸ばしてみるといいでしょう。

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④菱形筋のエクササイズ

さてここまで肩甲骨を外側に引っ張る筋肉のケアをご紹介していきました。これらの3つのストレッチを行うと、肩甲骨が内側に戻りやすくなります。ここで漸く不快症状が出ている菱形筋のケアを行います。この先に胸や脇の筋肉のストレッチをすることで、より効率的に菱形筋をケアすることができるからです。

 

肩甲骨の内側が気になる人の場合、菱形筋には伸ばされ続けた疲労が溜まっています。ですから、効果的なケアは菱形筋を伸ばすことよりも縮めるエクササイズになります。後ろで手を組んで左右の肩甲骨をできるだけ引き寄せましょう。左右の肩甲骨が近づく程、菱形筋が縮んで血行が良くなります。血が巡って肩甲骨の内側に血が巡ってポカポカしてくるイメージを持つとより効果的です。

 

更にこのポーズの時に、腕は下へ引っ張って胸を張って顔は上を向けると効果が高まります。大胸筋や首の前側など、猫背姿勢で縮みやすい部分が伸ばされるからです。

 

このエクササイズもストレッチと同様に、30秒を1回として、1日に5回は行うようにしましょう。

 

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タオル一枚で肩こり解消

 

ここまで、肩甲骨の内側凝るメカニズムをご説明してきました。肩甲骨の内側の菱形筋の周りをほぐすだけでなく、肩甲下筋・前鋸筋・大胸筋の柔軟性を元に戻す重要性をお分かりいただけたと思います。ここではタオル1枚を使って、これらの筋肉を効率的にほぐすエクササイズをご紹介していきます。

 

 

①まずタオル一枚を用意し、端を持って胸の前で広げます。

 

②最初は右側から回して背中に回しましょう。

 

③背中を洗うように腕を上下運動10回。

 

④次にタオルを離さず反対向きにして、腕の上下運動を10回

 

⑤左から回して、①の姿勢に戻ります。

 

⑥続いて左からもう一度後ろに回して、①~⑤の逆の動きをしましょう。

 

これで終了です。いかがでしょうか?肩甲骨回りがあたたかくなってくるのを感じるでしょうか?それだけ肩甲骨回りの血行が良くなった証拠です。身体が固くて腕を後ろに回せない人は、バスタオルなどの丈の長い物で代用したり、背中ゴシゴシの運動だけにしたりして、無理のないところから始めて下さい。

 

お風呂で背中を洗う時や、上がって拭く時に、肩甲骨の動きを意識して頂くと、生活の中で実践しやすくなります。

 

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まとめ~【猫背改善】肩甲骨の内側のコリ解消法~

 肩甲骨の内側が凝る人は、肩甲骨を背骨に近づける働きのある菱形筋をはじめとした肩甲骨周辺の筋肉が過労状態になっています。なぜ、肩甲骨の周辺の筋肉に負担が溜まってしまうのかというと、PC作業や家事などで肩を内巻きにして、腕を体の前に出している時間が長いと、肩甲骨を背骨から離す働きのある肩甲下筋・前鋸筋・大胸筋などが凝ってしまい、収縮したまま元に戻らなくなってしまうからです。

 

それなので肩甲骨の内側が辛いからといって、背中側ばかりをマッサージやストレッチしていても、その場しのぎの対処にしかなりません。それどころか背中側ばかり弛んでしまうと、相対的に胸や脇の筋肉の収縮力が強くなり、猫背や内巻き肩がひどくなる可能性もあります。

 

ですから、不快な症状はないかもしれませんが、まず肩甲骨を外側に引っ張っている胸や脇の筋肉のケアを行い、肩甲骨を外に引っ張る力を弛めてあげましょう。それから背中側の筋肉のケアを行うと肩甲骨が動きやすくなって効果的です。ぜひご紹介したように、肩甲下筋・大胸筋・前鋸筋のストレッチをした後に、菱形筋のケアをしてみて下さい。

 

更に、入浴時にタオルを使った体操を取り入れられると、肩甲骨周りの筋肉が辛くなるのを防ぐのに効果的です。

 

大事なのは一度に集中的に行うことではなく、毎日少しずつ続けていくことです。一日5分でいいので続けてみて下さいね。

 

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<その他の記事>

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参考文献~【猫背改善】肩甲骨の内側のコリ解消法~

『クリニカルマッサージ』著:James H. Clay / David M. Pounds 監・訳:大谷素明(医道の日本社)

 

 

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