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初心者のための足に優しいランニングシューズの選び方(2)

2018年6月23日

ジョギングというと、靴さえあれば始められる手軽なスポーツと思っていませんか?実は、足の形に合わせたり、レース用か練習用かなどの目的に合わせたりして、条件にあった適切なランニングシューズを選ばなければ思わぬ腰痛やひざ痛の原因になります。反対に言えば、正しいランニングシューズを選べば、ケガを防止しつつパフォーマンスを最大限に発揮できます。

 

私が元陸上競技経験者ということもあり、当院にはたくさんの陸上部で研鑽する学生に通って頂いています。陸上競技ではシューズが一番重要な道具ですが、意外とサイズが足に合っていなかったり、きちんとヒモを結んでいなかったりしたことが原因での、ひざ痛や腰痛・股関節痛の相談が目立ちます。競技中の不慮の故障ならまだしも、簡単な靴の知識がなかったばかりに起こる故障は大変もったいないです。故障による練習離脱は、短い現役選手生活の中では大きな損失になります。青春時代の大部分をかけた競技なのに、故障により不本意な引退をして嫌いになってしまう例も多々あります。

 

実は、高校時代の私自身がそうでした。高校2年生の時、先輩が引退して最上級生として気負ってしまったばかりに、無理をして故障し、治り切らずにトレーニングに復帰をしてまた故障の繰り返し。時間と気力の浪費に気付かずに月日は過ぎ、迎えたインターハイ地区予選はテーピングぐるぐるの足で出場し、レース中に肉離れを再発して高校時代の現役生活が終わりました。そのショックから、中学時代から多くの時間を費やしても苦ではなかった陸上競技を見るのが辛くなり、しばらくは世界陸上やオリンピックを見ることができなくなりました。

 

それから4年後、たまたまつけたテレビに、2001年世界陸上エドモントン大会で、現役当時に目標としていた為末大選手が男子400メートルハードルで銅メダルを取る瞬間が映り、とても興奮して久し振りに走りたくなったのをきっかけに、私はまた陸上競技を好きになることができたのですが・・・

 

話がそれましたが、少しでも私のように故障で不本意な引退をする選手が減れば幸いと思い、なかなか知る機会のない、だけど知ってしまえば非常に簡単な正しいランニングシューズ選び方を解説します。

 

【初心者向け】足に優しいランニングシューズの選び方

 

足首の可動域を最大限に使うのに確かめたい靴選びのポイント

足首が一番可動する時、地面に最初に着地するかかとの真ん中から地面を離れる中指を繋いだ線が、進行方向と並行になります。簡単そうですが、多くの人がかかとがブレてしまったり、つま先が内側か外側に向いてしまう癖があります。このように足の着地や蹴り出しが進行方向とズレてしまうと、足首の可動が悪くなてしまい、その分、足の指や足の筋力を無駄に使ってしまうので、足が疲れやすくなったり、筋肉疲労の蓄積が腰痛やひざ痛の原因になります。ですから、普段から歩く時やジョギングの時に、意識してかかとを着いたら中指で離れるように足を使う様に意識する必要があります。

 

しかし、このように足の動きが進行方向からズレてしまうのには、土踏まずのアーチの崩れや靴選びも原因の一つになっているので、意識だけでは完全には防ぎきれません。

 

足に合った靴であれば、足の動きたい方向と靴の動きたい方向が一致するのですが、もし足が動きたい方向と靴の動きたい方向が違うと、足の動きは靴の動きに引っ張られてしまうからです。従って、靴を購入する時は、靴のかかとの先端とかかとの中央を結んだ線の延長上に中指辺りが来るランニングシューズを選びましょう。このような靴を選べば、足首の可動を妨げるような動きを防ぐことができます。

 

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関連記事:ひざ痛で不安を抱えるランナーへおすすめのオーダーメイド矯正インソール

 

足首の関節の動きたい方とは違う方向に足が動いてしまう靴

 これに対して、気を付けていただきたいのが直線の延長線上が、薬指側を通るシューズです。

 

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このように、ま先が親指側に曲がった靴だと、地面を蹴る時に靴の形に足が引っ張られて捻じれます。その影響は足首だけでなく、脛の骨(前脛骨)に捻じれが伝わって膝の負担になり、更には太ももの骨(大腿骨)を伝わって股関節の負担となります。そしてこの捻じれの左右差が、上半身の身体のゆがみとなって現れます。

 

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『正しく歩けば不調が消える! 1日300歩ウォーキング』より”

 

関連記事:靴・インソールから分かるウォーキング教室

 

ランナーが気を付けたい身体の左右のゆがみ

足首の捻じれの左右差から起こる上半身のゆがみの話に関連して、ランナーに気を付けて頂きたいのが、トレーニング環境から知らないうちに起こる身体の使い方の左右差です。1回、2回のトレーニングではそれほど大きな影響はありませんが、何度も何度もトレーニングを積み重ねているうちに大きな負担となって、ひざ痛、股関節痛、腰痛などの原因になります。

 

関連記事:ランニング時に起こる5つの膝痛と4つの予防法


トラックでのトレーニングが多い人


トレーニングを積んでいる人ほど、トラックでは左回りに走ることが常識になっていると思います。しかし、ずっと左回りで走っていると左回りに特化した体つきになってきます。つまり、身体の左右の筋肉の付き方が崩れ、関節の付き方もアンバランスになるので脚長差が生まれます。このようなところから膝や腰の故障が出やすくなります。それなので、トラックでのトレーニングが多い人は、ウォーミングアップ・流し・クールダウンなどでは、トラックを逆回りに走ってバランスを取ることをお勧めします。


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しかし、注意してほしいのは、逆回りに走れば左回りに走った負担が相殺されるわけではありません。あくまでも、全部を左回りで走るよりは負担を減らせるということです。左回りにトレーニングをしてできた左右差の負担は、十分なストレッチ・マッサージや整体などを受けて、リセットすることをお勧めします。


関連記事:身体の土台・土踏まずの歪みを防ぐオーダーメイド矯正インソール


ロードランニングが多い人


ロードランニングが多い人に気を付けて欲しいのが、道路の傾斜です。道路は雨水が排水溝に流れやすいように中央が盛り上がって、すみっこは若干低くなっています。それなので、ロードを走る際にはしっこを走っていると、左右の足の接地する時の高さが変わってきます。この負担は骨盤をゆがめ、やはり左右の膝・股関節などの負担となり、身体全体のゆがみやフォームのバランスの崩れにつながります。


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それなので、歩行者は右側通行と決められていますが、交通量の少ない安全の確保ができる道路では、バランスを取って左側で走ることをお勧めします。また、道路の傾斜は場所によってきつかったり緩かったりの差が大きくあります。傾斜を気にしてコースを選択肢、傾斜の大きい道路を避けるようにしましょう。


そして、ロードランニングが多い人にもトラック練習が多い人と同じことが言えるのですが、走る側の左右をバランスをとっても、いつも右側で走っていた負担がリセットされるわけではありません。あくまでも、いつも同じ側に負担をかけるよりは両側に平等にかけた方が、身体のバランスを考えるとより良いということです。ですから、トレーニング後には必ず、ストレッチやマッサージ・整体で、左右差を整えることをお勧めします。


関連記事:腰痛防止!通勤・通学時にできる正しい歩き方

 

なぜランニングシューズの構造に違いがあるのか?

話をランニングシューズの選び方に戻します。なぜ、このようにつま先が曲がっている靴とそうでない靴があるのかは詳しい事情は分かりませんが、私たちは歩くにも走るにも、「親指の付け根(母指球)で地面を蹴る」と教えられます。その意識をすると、このようにつま先が曲がった靴は、重心が母指球に移動しやすくなるので、正解になるのかもしれません。

 

しかし、実は人間の体は親指に力が入ると足首の動きが固くなるものなのです。それなので、母指球に体重が乗り過ぎると足の指に力は入りますが、足首の関節は固くなります。つまり、動きが力任せになるので疲労が溜まりやすく。また関節の負担にもなります。

 

ですから、アスリートやアスリートを目指す高いㇾベルの人なら、日頃の鍛錬の成果で、このような靴でも強靭な肉体と身体の使い方の勘で使いこなせるでしょう。しかし一般市民ランナーレベルなら、パフォーマンス向上よりも故障しない身体の使い方が優先になります。健康のためにジョギングを始めたのに、走っていることが原因で、疲労が溜まってしまったり、ひざ痛や腰痛を引き起こしてしまっては本末転倒です。

 

まだ走り慣れていない人は、シューズ選びというとついついデザインにばかり目がいってしまいますが、靴を裏返してかかとの先端と中心を結んだ線の延長上に中指が来るかを確かめてから購入しましょう。

 

関連記事:ふくらはぎのむくみを解消する歩き方のポイント

 

親指に力が入ると固くなる足首

当院ではこのように、親指に力を入れない走り方・歩き方をお勧めしており、それを実践できる靴選びをランニング初心者の人にはお伝えしています。それは、人間には親指に力が入ると、全身に力が入って関節が固くなるという特性があるからです。

 

試しに画像のように親指と人差し指でリングを作って、手首を振ってみて下さい。手首の力が入って、上手にブラブラと振れないと思います。

 

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今度は下の画像のように、親指・人差し指は開いて、中指・薬指・小指を曲げて、手首を振って下さい。先ほどより手首の力が抜けて、関節の動きが良くなります。

 

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この現象を活かしていると言われるのが、ゴルフのクラブの握り方や、剣道の竹刀の握り方です。両方とも人差し指は伸ばして、親指は添えるだけと教えられます。これは腕の無駄な力みを防ぎ、手首の可動域を最大限に使い切るための握り方です。

 

親指の力みが全身に伝わる現象は、足でも同じように起きます。

 

母指球を使って地面を蹴ろうとして親指が力むほど、足首が固くなって、関節の可動域を100%使い切れなくなってしまいます。この状態は車に例えれば、ブレーキをかけながらアクセルを踏んでいるようなものです。親指に力が入ることで力む筋肉がブレーキとなり、それをムリヤリに他の筋肉で動かそうとすることになります。このような走り方をしていれば、車はブレーキが壊れてしまうように、人間もパフォーマンスが上がらないどころか足首や膝など関節の故障の原因となります。

 

このようなことから、無理に母指球に体重移動をさせない構造、つまり踵から中指が一直線のランニングシューズを選んだ方が、ランニングパフォーマンスの向上にも、ケガの予防にも効果的なのです。

 

関連記事:【正しい歩き方】「親指で蹴る」「地面をつかむ」は忘れましょう!

 

まとめ~【初心者向け】足に優しいランニングシューズの選び方(2)

スポーツショップで並んでいるジョギングシューズは、同じように見えても実はさまざまな目的・用途に合わせて作られています。自分の走り方やレベルに合わせて、自分の足に合った靴を選ぶことが、パフォーマンスアップや故障予防には重要です。

 

初心者ランナーの人は、まず靴を選ぶ時はかかとからつま先の線を見てみましょう。足首に負担をかけずに走れるランニングシューズを考えると、踵からつま先がまっすぐな靴とそうでない靴を見分ける必要があります。かかとの頂点と中心を結んだ線の延長が中指を通る靴を選んだ方が、無駄な力が入らずに、足首の可動域を最大限に活かして走れます。

 

もしこれが、延長線が小指側に寄っていると、靴の形に合わせて足を使うので、親指に力が入って力任せな身体の使い方になるので、疲れやすくひざ痛・腰痛などの原因になります。疲れにくく、故障の原因になりにくい足指の使い方は親指で蹴るのではなく、中指・薬指・小指で身体を押し出すイメージが重要です。

 

目的・レベルに合わせて賢くランニングシューズを選んで、健康的で楽しいジョギングライフを楽しみましょう!

 

<関連記>

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【初心者向け】足に優しいランニングシューズの選び方(1)

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参考文献~【初心者向け】足に優しいランニングシューズの選び方(2)

『正しく歩けば不調が消える! 1日300歩ウォーキング』新保泰秀(日本文芸社)

 

 

<ひざ痛・腰痛専門整体>

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