初心者のための足に優しいランニングシューズの選び方（１）
健康を目的に趣味でジョギングをする人が増えてきました。年に１回以上ジョギングをする人は1,000万人以上と言われています。それだけ現代人が運動不足を解消するのに手軽な方法ととらえられているのでしょう。昨今の箱根駅伝の人気やドラマ「陸王」に触発されて、ジョギングを始めた人も多いことでしょう。
しかし、実際に見かける市民ランナーの靴を見てみると、意外と走るのに向いていない靴が目立ちます。オシャレ重視で作られているスニーカーは衝撃吸収の機能などが弱いですし、ウォーキングシューズは歩きと走りでは運動強度や足の着き方の違いがあるので、ジョギングに向いているとはいえません。このように用途の違う靴をジョギングに使っていると、「健康のために」と始めたジョギングが、かえってひざ痛や腰痛の原因になりかねません。足腰の健康を考えると、やはりジョギングをするにはランニング専用に作られた靴を用意したいものです。
思い立ったらすぐに玄関にある運動靴を履いて走り出せる手軽さがジョギングの魅力の一つではありますが、足腰のこと考えるとやはり靴選びは大切です。今回は、意外と知らないランニングシューズの選び方についてまとめてみました。
つま先着地（フォアフット走法）orかかと着地（リアフット走法）か？
本題に入る前に、最近話題の着地の仕方についてのお話です。
ここのところランニングフォームの足の着地について、つま先着地（フォアフット走法）かかかと着地（リアフット走法）か？という議論が話題になっています。そして、世界トップクラスのケニアやエチオピアなどの長距離選手がつま先着地であることが多いため、つま先着地に注目が集まっています。確かにスピードを求めるのであれば、つま先着地の習得を試みる意味はあると思いますが、身体やフォーム作りの難しさや黒人と黄色人種の骨格や筋肉の付き方の違いを考えると、一概にはどちらが正しいとは言い切れない問題です。
このような着地の問題を考えただけでも、靴選びは全く違ったものになってきます。
そして、もしジョギング初心者の方であるならば、迷うことなくかかと着地にすることをお勧めします。なぜならば、つま先着地は単純に足の着き方の問題であるだけでなく、足首の使い方や、上半身の位置と足の着地位置のバランスなどを複雑に調整する必要する必要があるからです。つま先着地は基本的な身体作りができており、走りながら緻密なフォーム修正を意識できる玄人ランナー向けの走り方なのです。もし、つま先着地に必要な知識と経験と肉体がなければ、ふくらはぎの筋肉痛に苦しみ、場合によってはひざ痛や腰痛などの故障の原因になるでしょう。それなので、初心者ランナーにはまずは基礎体力と経験がつくまでは、無理をせずにかかと着地で走り、それに合った靴を選ぶことをお勧めします。
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ジョギングには軽い靴がいいの誤解
ジョギングシューズ選びの際に、最も誤解が多いのが軽い靴がいいという考え方です。私たちはテレビなどで陸上選手のシューズが「羽根よりも軽い」と紹介されるので、走るのに向いた靴=軽い靴と勘違いしがちです。ところが実は軽いランニングシューズは上級者ランナー向けの構造をしています。それなので軽いランニングシューズは、スピードを重視する人向けにクッション性を削ったりして軽量化を実現しているのです。もしこのようなシューズを初心者が選んでしまうと、筋肉疲労やフォームが崩れる原因になってしまいます。
確かに靴を軽量化するほどタイムは良くなるという研究もあるようですが、それはあくまで上級者ランナーの話です。初心者ランナーはまず身体やフォームを作って、それから自分の走力レベルに合わせた軽いランニングシューズを選んでいくことをお勧めしています。
健康のためにジョギングをする大前提として怪我をしてはいけません。身体やフォームができてきても、トレーニングでは、少し重くてもサポート性のあるランニングシューズを履くことをオススメします。
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足の形に合ったランニングシューズを選ぶ
たまに「ワンサイズ大きい靴を履いている」という人がいますが、ケガなく楽しく走るにためには絶対にやめましょう。くるぶしから足の先までには片足で２８個の骨が複雑に組み合わさって構成されています。これはレオナルド・ダ。ヴィンチも”人間工学上の最高傑作でかつ芸術作品だ”と賞賛するほど緻密な構造です。背骨や骨盤の歪みを気にする人が多いですが、足の骨の歪みを気にしたことはあるでしょうか？実は足の骨も歪むことがあり、一度歪んでしまうとひざ痛や腰痛などの身体の不調の原因になることがあります。
それでは、ワンサイズ大きい靴を履くと足にどのような影響がでるのでしょうか？靴は足の構造に合わせて作られています。例えば２６㎝の靴は、２６ｃｍの足の人の平均的な骨の位置を計算して、関節が曲がるところは靴も曲がりやすく、関節がなく足が固定するところは靴も固定するように作られています。それなので、自分の足のサイズと合っていないサイズを選んでしまうと、足が曲がりたいところと靴の曲がりたいところにズレが生じてきます。この状態で歩いたり走ったりしていると、靴に合わせて足を使うので、地面を蹴る時に足が捻じれたり、足首をうまく使わなくなってしまいます。この積み重ねが足の歪みの原因となって腰痛やひざ痛を引き起こします。それなのでランニングシューズを選びの際は、足のサイズをきちんと測り直し、自分の足のサイズに合ったランニングを選ぶようにしましょう。
だいたいのランニングシューズは中敷きを外すことができます。一度外してみてかかとを合わせて立ってみると、足の形に合っているかが判断しやすくなります。つま先は１ｃｍくらいの余裕があると良いでしょう。地面を蹴る時には足指の先まで使うからです。さらに足の幅や指が中敷きからはみ出ていないか確認しましょう。大きすぎる靴は、ランニング中に足がずれてしまうので、ずれないように足の指を握って無駄な力が入ります。それなので疲れやすくなり、アキレス腱炎や股関節痛の原因にもなります。必ず自分の足のサイズに合った靴を選びましょう。
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着地の衝撃を和らげるクッション性を重視する
ランニング初心者は、かかと着地になりやすいでしょうから、かかとのクッション性が高いランニングシューズを選びたいものです。かかとのクッション性の高いランニングシューズは、かかとの素材が厚く丈夫にできているので少しかかと高くなります。また重量も重くなります。それなので、見た目や重さに惑わされないようにしましょう。
更にソール（靴底）全体を見ると、クッション性の高いランニングシューズは、つま先まで全面が比較的柔らかい素材で覆われています。これに対して、上級者向けのランニングシューズは、つま先側のソールが固く軽量化された素材で覆われていて、蹴り出しの時にソールが反った反発力が強くなるように作られています。その反面、クッション性は低くなっています。
このように靴底を観察するだけでも、スピード重視の靴かクッション性重視の靴か見分けることができるので購入時は必ずチェックして、クッション性の高いランニングシューズを選びましょう。
これは私の主観ですが、レース用の軽い靴は本番で履くシューズのためか、見た目に派手で目立つデザインのものが多く見られる気がします。趣味のジョギングを楽しむのには、「カッコイイ」「カワイイ」デザインの靴を履くことも大事ですが、購入する時はまず機能を確認して、そのうえで気に入ったデザインのものを選ぶようにしたいものです。
まとめ～初心者のためのランニングシューズの選び方～
ランニングシューズ選びに私たちは何かと「軽い」を基準に考えがちです。しかし、軽いランニングシューズはどちらかというと上級者やレース向けの靴で、初心者やトレーニングの時にはやや重くてもクッション性の高い丈夫なシューズを履くことがおすすめです。また靴選びの際は、足に合ったサイズの靴を選びましょう。サイズが合っていないと、靴が曲がりたいところと足の関節の位置にズレが生じて、足の使い方に悪い癖が出てきてひざ痛や腰痛の原因になります。健康のために始めたジョギングで、一番やってはいけないのはケガをすることです。ジョギングは靴を履くだけで気軽にできる運動不足の解消法ですが、だからこそ、靴選びには気を遣って、足に優しいランニングシューズを慎重に選びましょう。
