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扁平足の原因とインソール

2018年4月30日

扁平足は土踏まずが無く足の裏が真つ平らになっている状態です。最近は、子どもにも増えてきています。足の裏が扁平足になっていると、長時間立っていたり、歩いたりした時に、足の裏が痛くなってきたり、足が疲れやすくなる原因になります。土踏まずには、歩行時のショックを吸収する役割があるので、扁平足になると、筋肉や腱、靭帯に多大な負担がかかり、障害や疲れ、運動のパフォーマンスの低下につながってしまうのです。それなので、第二次世界大戦前には陸軍の歩兵の徴兵検査では、扁平足の人は免除されたそうです。それでは扁平足だと、具体的にどのような影響が身体に起こるのでしょうか?

 

⇓こんな人は要注意です!

□足が疲れやすい

□長時間歩くと足指の付け根が痛くなる

□足の裏がつる

□つま先立ちができない

□転びやすい

□歩くとふらつきがある

□スネやふくらはぎにむくみや張りを感じやすい

□足が冷えやすい

  

今回は意外と深くは知られていない扁平足について、その原因とインソールを使った対応法についてまとめました。


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土踏まず

まず、扁平足について説明するには、土踏まずについて知る事が重要です。

土踏まずとは、3点を繋いだアーチ状になっています。横アーチは身体の前後の揺れを、内側縦アーチは身体の左右の揺れを、外側縦アーチは身体の捻じれをそれぞれ制御する役割があります。土踏まずに十分な高さがあると、これらの揺れの負荷を吸収する機能(ショックアブソーバー)が働き、足首・膝・股関節・背骨など、全身に伝わる負荷が軽減します。

 

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『正しく歩けば不調が消える! 1日300歩ウォーキング』より❜

 

関連記事:【ヒールを履いて土踏まずが痛い時の予防法】

 

子どもの扁平足

赤ちゃんの時には土踏まずはありません。幼児期の足の裏には、脂肪がついていて扁平足に見えるので心配される方が多いですが、特に問題はありません。この時期に屋外で遊び、よく歩くことで、土踏まずのアーチを形成するのに重要な筋肉が発達して、10歳くらいまでに土踏まずができあがってきます。しかし、最近の子どもは運動不足で土踏まずの形成具合があまりよくない傾向にあるように感じます。扁平足の場合、土踏まずの潰れ具合の他に、足首の歪み具合をチェックすることも重要です。同い年のお子さんと比べて疲れやすかったり、おんぶや抱っこをねだるようでしたら、立った状態で後ろから見て、足首がくの字になっていないか確認してみて下さい。もしくの字になっていたら、土踏まずを支持する機能(アーチサポート)のあるインソールを使う必要があります。


関連記事:【身体の土台・土踏まずの歪みを防ぐオーダーメイド矯正インソール】

 

 

扁平足と足首の歪み

足首には理想の位置があり、これをニュートラルポジションと呼びます。土踏まずのアーチが崩れてくるとニュートラルポジションも歪むので、体重を骨で効率的に支えられなくなります。すると骨で支えられない体重を筋肉で支えようとするので、本来必要ないはずの余計な力が入って疲れやすくなります。また、足首を真っ直ぐに動かせなくなるので、歩行時の足の動きに捻じれが起こり、膝痛や腰痛などの全身の疾患の原因にもなります。

 

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 扁平足の種類

①先天性扁平足

遺伝的理由などで、明らかな骨の形の異常があるものを先天性扁平足といいます。レントゲンやMRI・CT検査などで調べられます。医療的な処置が必要な場合もあるので、専門医にご相談下さい。

 

②後天性扁平足

扁平足の人に圧倒的に多いのは、骨の形は正常でも骨の並び方が歪んでしまっている後天性扁平足です。成長期の運動不足による筋力の未発達や、骨折や靭帯損傷などのケガ、合わない靴の利用などで起こります。また中高年になってからも、土踏まずを支える筋力の低下や靭帯の機能の衰えなどが原因でも起こります。


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扁平足の原因

①間違った靴選び

大人になって起こる扁平足の大部分は、間違った靴選びが原因と言っても過言ではありません。「軽い・柔らかい・脱ぎ履きしやすい」を基準に靴選びをすると、扁平足が進みやすくなります。軽く柔らかい靴は、足首の理想の位置を維持するのを支えてくれるだけの強度がありません。扁平足を防ぐには靴を足を守る装具と捉えることが必要です。踵をしっかりとホールドする靴は、足を守るのに十分な素材を使っている証拠です。踵がフニャフニャな靴や、サンダル・ヒールでの長距離移動は土踏まずには良くありません。女性は結婚式などフォーマルな場所へ赴く時など、どうしてもヒールのある靴が必要な時がありますが、足の健康のためにも面倒臭がらずに現地で履き替えるようにしましょう。

 

脱ぎ履きしやすい靴には、足を支える機能がありません。靴を並べて足首の入る開口部を比べてみると一目瞭然です。脱ぎ履きしやすい靴ほど、足首を支える開口部は広くなっています。靴選びの際は、なるべく足首周りの開口部が狭いものを選びましょう。

 

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ひも靴を履く際は、ひもを結び直すことも需要です。ひもを結ぶことで、足と靴のフィット感を増すことができます。靴が足の形に沿うことで、足の変形を予防する機能が高まります。靴擦れ・タコ・マメができやすい人は、靴が緩い証拠です。続けていると、土踏まずが潰れてくる危険があります。足と靴が点で接していると、動くたびに擦れるので靴擦れ・タコ・マメの原因になります。まずは靴ひもを結び直してみましょう。それでも改善しない場合は、サイズが間違っている可能性があります。足の健康に取り組む靴屋さんなどで、足の正確なサイズを測り直しましょう。


関連記事:【靴選び・インソール選びが分かる!ウォーキング教室】

 

①運動不足

誕生から10歳くらいまでの土踏まずの形成には、十分な運動量が必要です。この時期に屋外で走り回ったり、よく歩いたりすることで、足の裏や指の筋肉が鍛えられて、土踏まずが発達します。近年ではゲームの普及や、公園でボールを使った遊びができなくなるなどして、子どもが屋外で遊ぶ機会が減っています。そのためか、子どもの扁平足が増えてきました。

また、大人でも運動不足により、筋肉が減ってくると土踏まずが潰れやすくなります。筋肉は適切なトレーニングをすればついてきますが、一度土踏まずが崩れてしまうと、伸びてしまった靭帯は、残念ながら元に戻すことは困難です。日頃からの運動習慣で、土踏まずの形が崩れないようにすることが重要です。


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③体重の増加

立っているとき、土踏まずは全体重を支えることになります。運動時の体重負荷は、土踏まずがたわむことで吸収されます。この一回潰れても元に戻る動きは、筋肉がゴムのようの伸び縮みしたり、靭帯が必要以上に関節が動き過ぎないように働くので機能します。しかし、ゴムと同じように筋肉や靭帯も、劣化すると伸びきってしまったりして柔軟性を失います。そうすると、体重がかかった時に土踏まずは潰れたまま元に戻れなくなってしまいます。筋肉は適切なマッサージをしたりエクササイズをすれば柔軟性を回復しますが、残念ながら伸びきってしまった靭帯は、元に戻すことは困難です。土踏まずの筋肉や靭帯の過労は、劣化の原因の一つです。体重が重くなるほど、土踏まずの筋肉や靭帯の負荷も増します。それなので、足の健康のためにも、体重の増加には気を付けましょう。


 

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扁平足の症状や影響

①衝撃吸収力がなくなり足に痛み・疲れ・だるさを感じやすくなる

土踏まずのアーチには、運動時の衝撃を吸収する機能があります。従って、扁平足になって土踏まずがなくなると、衝撃が直に筋肉や腱などに伝わるので、歩く時に疲れやすくなったり、足首や足の裏が痛むといった症状がでやすくなります。アキレス腱の炎症や足底筋膜炎が起こやすい人は、土踏まずの機能が低下しています。

 

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②重心がズレやすくなり、膝痛・腰痛の原因になる

人は立った時に、踵の骨の前側に重心があることが理想的です。この位置に重心があると、骨に体重が分散して、筋肉に無駄な力みが起こらないからです。この重心の位置をバランスポイントといいます。扁平足の人の場合は、土踏まずが潰れるので、重心が前に移動しやすくなります。こうなると骨を使って立てなくなるので、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)や足の指の筋肉が力んで疲れやすくなります。これらの筋肉の過負荷は、膝痛や腰痛の原因になります。

 

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③歩き方が悪くなる

土踏まずが潰れるようになると、歩行時の重心移動が不安定になるので、代償的に足首・膝・股関節などを捻じって使うようになります。この動きの長年の積み重ねが各関節の変形につながり、足首痛・膝痛・股関節痛の原因になります。

 

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【関連記事】:靴選び・インソール選びが分かる!ウォーキング教室

 

④X脚・変形性膝関節症の原因になる

土踏まずが沈むと足の内側に重心がかかり、脛の骨が内側に倒れます(ニーイン)。両足ともこの状態になると、膝から下がハの字になってしまいます。これをX脚と言います。X脚になると膝の関節の仕方にも無理がかかるので、この状態で歩き続ける事は変形性膝関節症の原因になります。


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【関連記事】:土踏まずにも注目!変形性膝関節症の原因

 

⑤足が太くなる・お尻が大きくなる

美脚の人は、歩行時にふくらはぎや太ももの裏の筋肉を上手に使っています。しかし、扁平足になると体重を踏み込むと土踏まずが沈んで、脛の骨を捻じって使う様になるので、脛(前脛骨筋)・太ももやお尻の外側(外側広筋・大腿筋膜張筋)などの足の外側の筋肉を使うので、足が太く見えやすくなります。ダイエットをして体重が減っても、体重減の割に大腿骨大転子の辺りが引っ込まない人は、足を捻じって使う癖を直す必要があります。


【関連記事】:靴選び・インソール選びが分かる!ウォーキング教室

  

オーダメイド矯正インソールを使った矯正

扁平足の対応に、インソールを使うことはとても有効です。正しいインソールを選べば、歩行時に土踏まずに体重が乗った時に、土踏まずが潰れて脛の骨が捻じれる現象を止めてくれるので、膝痛・腰痛などの防止や姿勢改善・美脚効果も期待できます。


しかし、単に土踏まずが下がっているから、下から持ち上げれば良いという考え方では、余計に複雑な足の歪みを起こしてしまうリスクがあります。扁平足の起こる原因は、靭帯の弛みによる骨格の乱れです。土踏まずを持ち上げるだけでなく、立位時・歩行時に足の骨格が適正に動くような設計思想が必要です。インソールを使用する場合は、専門家に相談しましょう。

 

土踏まずが体重を支えられない状態を改善するのには、インソールにそれなりの固さと高さが必要になります。しかし、市販のインソールでは千差万別の土踏まずに対応できるように作られているため、固さや高さが最低限しか備わっていません。あまり固さと高さを求めてしまうと、痛みや違和感の原因になるからです。

 

そこでお勧めなのがオーダーメイド矯正インソールです。オーダーメイド矯正インソールは、体重の影響を受けないうつ伏せで、体の状態を見極められる技術者が、踵のまっすぐな状態(ニュートラルポジション)と土踏まずの本来のアーチを確認しながら、丁寧な手作業で足を固定して足型の石膏を採ります。この足型はクライアント様の理想の足の状態になるので、本来の土踏まずのラインが再現されています。従って、この足型から作られたインソールを使えば、クライアント様の足は常に理想の状態に保てるわけです。


画像②お一人お一人の足を、丁寧に石膏採型して製作するオーダーメイド矯正インソール。_R.jpg


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オーダーメイドでクライアント様の理想の足の状態を再現しているインソールなので、体重を支えるのに十分な固さや高さを出しても、痛みや違和感は出ません。


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【関連記事】:身体の土台・土踏まずの歪みを防ぐオーダーメイド矯正インソール

 

その他の扁平足の対応法・予防法

①エクササイズ

扁平足の原因は、土踏まずを支える筋肉と靭帯の力の低下です。靭帯は一度弛んでしまうと元には戻りませんが、筋肉をつけることで土踏まずを支える力の一部を取り戻すことはできます。土踏まずを支える筋肉は、足の指を動かすことで鍛えられます。足の指でじゃんけんをしたり、足の指でタオルを巻き取るタオルギャザーなどをすると良いでしょう。


また、足の指を大きく開いたり閉じたりすることも効果的です。足の指を動かす筋肉とアーチは密接な関係があります。この時に気を付けて欲しいのは、必ず指の動きを目視しながら行うことです。実は、足の指は普段から意識して動かすことが少ないため、脳からの指令がうまく伝えられない人が多くいます。足の指を広げた時に、隣の指とくっつかず、一本一本が独立した状態になりますか?また、閉じた時に、第3関節から曲げることができますか?これらが1本でもうまくできていない場合は、脳からの指令がうまく届いていない可能性があります。お風呂に浸かっている時などに、指の動きを確認して、ゆっくりでいいので指の最大限の曲げ伸ばしをしましょう。


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【関連記事】:足裏ケアで土踏まずのアーチの崩れを守る

 

②セルフマッサージ

扁平足の予防や悪化防止には、土踏まずの足底筋膜の柔軟性を保つことが重要です。セルフマッサージをするのは大変ですが、青竹踏みをしたり、ゴルフボールを踏んでゴロゴロ転がすと、簡単にマッサージをしやすくなります。


また、アーチの崩れがある人ほど足の指の筋肉も固まりがちです。足の指の柔軟性を保つことも、アーチの機能回復には重要なので、足の指を一本一本つまんでグリグリとマッサージをするようにしましょう。


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③歩き方の改善

扁平足の人は、重心がブレて歩く時に足を捻じるクセが付きやすいので、長年続けていると、足を真っ直ぐに動かす筋肉が衰え、足を捻じって使うクセがついてしまいます。重心を乗せる理想の位置=バランスポイントを使った立ち方・歩き方をすると、重心のブレが抑えられて、足を真っ直ぐに使うために必要な筋肉を刺激することができます。私たちにとって、立つ・歩くということは無意識にやっていることなので、なかなか一朝一夕には改善しにくいのですが、正しい歩き方を覚え、1日5分間・300歩でも意識する習慣をつけると、正しい歩き方を身体が覚え、必要な筋肉がついてきます。


【関連記事】:靴・インソールから分かるウォーキング教室


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まとめ~扁平足の原因とインソール~

後天性の扁平足の多くは、加齢はもちろん、誤った靴選びや靴の履き方などから土踏まずのアーチを支える筋肉や靭帯が衰えることで始まります。扁平足の症状は、最初は疲れやすくなるという分かりにくい症状ですが、徐々に歩き方や姿勢が悪くなり、足底筋膜炎などの足の裏の痛み、ひざ痛、腰痛の原因となっていきます。年をとっても自分の足で健康に歩き続けるには、早くから扁平足の予防をする必要があります。予防には運動やマッサージで土踏まずを形成する筋肉や靭帯の機能を保ち、足を保護してくれる靴を選ぶことが重要です。また正しい立ち方・歩き方などの身体の使い方を覚えることも、土踏まずのアーチの余計な負担を減らす重要な要素になります。更には、オーダメイド矯正インソールを使って、土踏まずが体重を支える機能をサポートすると効果的です。

 

ご自分の土踏まずをきちんと見たことはありますか?

これを機会に、足からの健康を見直してみて下さい。

 

 

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参考文献~扁平足の原因とインソール~

『正しく歩けば不調が消える! 1日300歩ウォーキング』新保泰秀(日本文芸社)

 

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