【腰痛】長時間運転の腰痛の防ぎ方
休日に車で遠出をして長時間運転した後に、腰が痛くなったことはありませんか？ゴールデンウイークや夏休み・冬休みの帰省ラッシュの後などに、当院にもご相談が多くなります。また常日頃から、ぎっくり腰になったトラックやタクシーのドライバーさんの相談も多々あります。
なぜ、車に長時間乗ると腰痛になりやすいのでしょうか？これには車の運転姿勢特有の疲労やシートの形状に関係があります。つまり車の中ならではの環境から、腰痛に関係する筋肉の疲労が集中することが、ドライバーの慢性腰痛やぎっくり腰の原因になっています。
今回は、車のシートの特徴や座り方の注意点と、車の運転中に͡凝ってきやすい筋肉のストレッチ法について解説しました。これを知って腰痛の心配なく、快適なドライブをお楽しみ下さい。
腰痛を防ぐには腰の骨（腰椎）の自然なカーブを保つ
車特有の話に入る前に、身体の正しい状態を理解する必要があります。注目していただきたいのは、５個の腰の骨が作る自然なカーブです。腰の骨はお腹側に少しせり出すようなカーブ（腰椎前弯）をしているのが、理想的な状態です。これが反り過ぎても、伸びても腰の負担になります。
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上の画像のように、骨盤がまっすぐに立ってその上で腰の骨が軽くカーブしている状態だと、骨で体重を効率良く支えられるので筋肉は無駄に力まず、腰の筋肉がコリ固まることはありません。また、この腰椎のカーブを含めた背骨のS字カーブには、振動などによる衝撃を受けた時にたわむことで、ショックを吸収する役割もあります。
それなので、車に座った状態でも画像のような状態を保つことが理想的といえます。
車のシートの形状は腰痛を起こしやすい構造
自然な腰椎前弯を考えた時、腰痛を起こしやすい人が知っておかなければいけないのが、車のシートの形状です。車のシートの座面の多くは、お尻が乗る部分が少しくぼんでいます。この傾向は、スポーツタイプの車高の低い車ほど強くなります。
このような形状だと、骨盤が後ろに倒れる骨盤後傾という状態になるので、腰椎のカーブがそれを補うために伸びやすくなってしまいます。これが車の運転時に腰に負担が溜まりやすい理由です。
更にシートを後ろにセットし過ぎていると、ハンドルやペダルが遠くなり、猫背姿勢になりやすくなって、背骨の理想的なS字からほど遠いCの字になってしまいます。こうなると腰痛だけでなく、肩こりや首のこりも生じやすくなり、関連して頭痛や目の疲れも出てくることがあります。
特にペダルが遠くなると、ブレーキやアクセルの操作の時に、必要以上に股関節の筋肉を使うことになります。車を運転する人の腰痛で一番気を付けたいのがこの股関節の筋肉の負担です。腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）という筋肉がお腹に引き付ける時に使うのですが、場所がお腹側なので腰痛とは無関係に思われますが、意外にも腰痛に大きく関連する筋肉なのです。この筋肉の余分な負担を避けるためにも、座席が後ろになり過ぎていないかチェックしましょう。
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また、座面がくぼんでいて、股関節より膝の方が高い位置に来てしまう場合は、座面にクッションやタオルなど置いて、お尻がすっぽりと入り込まないようにしましょう。こうすると、骨盤が後ろに倒れるのを防げるようになるので、腰の負担が軽くなります。小柄な女性には運転操作もしやすくなるという効果もありますよ。
しかし、どうしても運転に集中してくると、腰椎の自然な前弯を保つことを忘れてしまします。安全運転には大事なことなので仕方ありません。しかし、腰痛防止には解決したい問題です。このような場合は、腰と背もたれの間にクッションやタオルを挟むと良いでしょう。こうすることにより、無意識でも腰椎前弯を保つことができるようになって、腰痛の原因となる腰の負担を和らげることができます。毎回、適切な高さにタオルやクッションを挟むのが面倒という人は、ランバークッションがカーショップやホームセンターに行くと市販されています。ランバークッションとは、腰の部分が緩やかに盛り上がって、腰椎前弯が保てるようになっているクッションです。このようなグッズを使うと、腰の負担が軽減されて、腰痛のリスクを下げることができます。
腰痛防止にはいつも使うイスやソファの膝と腰の高さにも注意
実は一般的にも、イスやソファの適切な高さを考える際に、腰痛防止のためには、膝の高さよりもお尻の位置が下に来てしまうイスは良くないと言われています。お尻が膝より低くなると、腰痛を起こしやすくする骨盤後傾になるからです。
特に毎日、長時間の運転をしている人は、骨盤後傾で猫背になる座り方が癖になっていて、家の中でもそのような座り方をしてしまいがちです。腰痛予防のためにも、普段使うイスやソファの膝と腰の高さを見直し、座る時は深く腰をかけて、骨盤を立てるように意識しましょう。
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パソコン仕事の時も腰痛防止に気を付けたい机とイスのポイント
関連して、意外と盲点になるのはパソコン仕事の時の机とイスの高さです。このバランスが悪くて、必要以上に腰に負担を溜めている人がとても多いです。
キーボードに手を置いた時に、背すじを伸ばした状態で、肘が机について90度を少し開くくらいの角度ですと、腕で上半身を支えて良い姿勢を保ちやすくなって、しかも腕の重さを机に効率良く逃がすことができます。このように背すじを伸ばした状態を保てれば、腰の負担も少なくなります。しかし、キーボードが手元から遠くて腕を伸ばすようの姿勢になっていたり、机とイスの高さのバランスが悪く、うまく腕がつっかえ棒の役割をできないと、腰にかかる負担が大きくなって、腰痛の原因となってしまいます。腰痛予防のために一度、パソコンの前に座ってみて、座り方をチェックしてみましょう。
また、良い角度で肘をつくと腕の体重を机に逃がせるので、パソコン仕事の職業病ともいえる肩こり・首こりの軽減にも効果的です。腕は片方だけでも身体の約６％の重さがあります。体重50kgの人の場合は、片腕で約3kgある計算になります。想像してみて下さい。イスが高かったり机が低かったりして肘をつかずにキーボードを打った場合、肩甲骨周りの筋肉だけで３kgの腕を支えることになるのです。肩・首・背中の筋肉が凝ってしまうのは当たり前ですね。それなので、調節が少し面倒ですが、腕の置きやすい座り方を探って、うまく腕の重さを机に逃がせるポジションを探しましょう。
また、パソコン仕事の腰痛防止で忘れられがちなのがモニターの位置です。モニターは正面に来ていますか？
モニターが身体の正面にないと、身体を長時間捻じる姿勢で固定するので、身体が捻じれるように歪むクセがついてしまいます。イスに座った時は足を組まないと気持ち悪いという人は気を付けたほうが良いでしょう。狭い職場、２つ以上のモニターを使っている人、さまざまな環境の人がいると思いますが、腰痛防止のためには、周囲の物を移動したり片付けたり、よく使うモニターを正面にしたりして、身体を捻じったまま長時間過ごさないように工夫をしましょう。
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腰痛防止のポイントはシートに深く座ること
腰痛予防の観点で車のシートの座り方で気を付けたいのは、シートに深く腰をかけることです。浅く座って背もたれに寄りかかると、骨盤の後ろに空間が生まれてが骨盤が後ろに倒れやすくなります。（骨盤後傾）
車のシートによっては、背もたれの腰の部分が少しせり出していて、腰椎が自然な前弯になるように支えてくれるものもあります。浅く座ってしまうと、このような腰に優しい構造を使い切ることができません。ブレーキやアクセルを踏むことを考えると、どうしても浅く腰をかけがちですが、深く座ってペダルに足が届く位置にシートを調整しましょう。
シートの背もたれが、腰椎を支える構造になっていない場合は、市販のランバークッションを使うことも有効です。見た目が気にならなければ、ペットボトル・タオルなどを腰と背もたれの間に挟んで、代用とすることも可能です。
また、車のシートの座面は奥に行くほど下がるように傾斜がついていて、お尻がすっぽりと包まれるように作られているものが多く見られます。このようなシートの場合、小柄の人は、膝が高く上がってしまってペダルに足が届かないため、浅く座らざるを得なくなってしまします。そのような場合は、クッションを敷くなどすると、深く座っても楽にペダル操作ができるようになります。
このように、長時間運転での腰痛を予防するには、シートの特徴を押さえて工夫したり、座り方に気を付けることが必要です。是非、見直してみて下さい。
関連記事： 実はお尻！？シツコイ腰痛・坐骨神経痛ケアのポイント
車の座り姿勢・ペダル操作で負担がかかりやすい腸腰筋
ここまで見てきたように、長時間運転で起こる腰痛の原因になる筋肉として、一番重要になってくるのが腸腰筋です。腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称で、別々に分けて考えられるとこもあります。お腹側の筋肉ですが凝ってくると、図の右側の赤い部分のように腰周りに、関連した痛み（関連痛）が出やすくなります。
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『トリガーポイントと筋筋膜療法マニュアル』より”
この筋肉は股関節の前側にあり、普段は腸腰筋が縮むことで歩く時に太ももを上げることができます。運転に限らず長時間座っていると、この筋肉は常に縮んだ状態なので、力んでいなくとも血行不良になり、縮んだまま凝り固まりやすくなります。更に、車の運転ではかかせないアクセルとブレーキのペダルの踏み替えの動作時も、特に腸腰筋に負担がかかるので、運転手さんは右の腸腰筋が凝り固まりがちです。
股関節の前側の筋肉が縮んで伸びなくなると、立ち上がろうとすると腰が伸びにくくなってしまいます。このような状態に気付かずに、降車時に勢いよく腰を伸ばしてしまうとぎっくり腰になってしまいます。
そうならないためには、普段から腸腰筋をストレッチして柔らかくしておくことが重要です。
腸腰筋のストレッチは
①片膝をつく
②上半身を起こしたまま重心を前に移動する
です。
これで足の付け根（鼠径部）が伸びている感じがあれば、腸腰筋が伸ばされている証拠です。
30秒間伸ばすことを１回とし、一日５回（朝・10時・昼・15時・晩）を目標に行いましょう。また運転前後や休憩中にも行うのも効果的です。ストレッチは一度に長く何度もやるよりは、少しで良いのでまめに定期的に繰り返すことが大事です。
腰痛の原因になりやすいお尻の中殿筋・梨状筋
お尻の筋肉は上半身を支えるのに重要な働きをしています。しかも、何層にもなって股関節を動かすいくつもの筋肉が複雑に骨盤・背骨・大腿骨などに付着しているため、それらの柔軟性や筋肉量の崩れは姿勢の悪化を招き、腰痛の原因になります。
腰痛の原因となるお尻の代用的な筋肉は中殿筋です。
片足立ちをする時に骨盤を安定させる働きがあります。片足立ちがふらつきやすかったり、歩き方に左右差がある人は特にケアが必要です。
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『トリガーポイントと筋筋膜療法マニュアル』より”
また、梨状筋も腰痛予防には気を付けたい筋肉です。個人差はあるのですが、坐骨神経の通り道によっては、梨状筋の柔軟性の低下やコリが坐骨神経痛の原因にもなりやすいので、長時間の運転で、足に痺れが出てきたりするようでしたら、梨状筋のケアをしてみるとよいでしょう。
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『トリガーポイントと筋筋膜療法マニュアル』より”
この他にもお尻には、腰痛と関連する筋肉がいくつもあるので、お尻の筋肉のケアは腰痛予防には欠かすことができません。
更に注目して頂きたいのは先ほどの腸腰筋との位置関係です。腸腰筋とは正反対の位置にあり、作用としては拮抗関係にあります。拮抗関係にある筋肉同士はお互いに影響し合います。腸腰筋が固く収縮してしまえば、殿筋群は伸ばされ続けてしまいますし、その逆の場合もあります。このように拮抗関係にある筋肉を拮抗筋というのですが、片方だけでなく双方をケアすると相乗効果が出てくるので、腸腰筋ストレッチと一緒に殿筋ストレッチをすることをオススメします。
お尻の筋肉のストレッチやり方は仰向けになり、片方の膝を胸に引き付けます。そして逆の手で足首を持ち、足を捻じるようにします。こうするとお尻の筋肉が伸びてきます。
やはり腸腰筋の時と同様、30秒間伸ばすことを１回とし、一日５回（朝・10時・昼・15時・晩）を目標に行いましょう。
膝の位置を胸の前から外側・内側とずらしてみると、まんべんなくお尻の筋肉を伸ばすことができます。自分のよく効くと感じる角度を探しておき、時間がない時はその角度を重点的にやるようにしましょう。
関連記事：実はお尻！？シツコイ腰痛・坐骨神経痛ケアのポイント
揉んでもほぐしてもぶり返す腰痛にお悩みではありませんか？実は、慢性腰痛の原因がお尻の筋肉のコリであったりします。お尻の筋肉が凝りやすい人の特徴と、その解決策について解説しました！
猫背になると縮んで固まってくる脇腹の前鋸筋
長時間運転をしていると、気を付けていても背中が丸くなって猫背になりがちです。この時に胸郭（きょうかく）と言われる肋骨の鳥かごの部分が、閉じるように引っ張られています。この時に縮んで凝り固まっているのが、前鋸筋（ぜんきょきん）です。前鋸筋は前側にある鋸（のこぎり）状の筋肉という意味です。この他、肋間筋（ろっかんきん）など、肋骨と肋骨を繋ぐ筋肉が縮こまって戻らなくなると猫背になり、上半身が前のめりになります。これを腰の筋肉が支えようとして疲弊するのも、腰痛の原因といえます。
それなので、前鋸筋を伸ばして背すじを伸びやすくすることも、長時間運転での腰痛防止策と言えます。
ストレッチ方法は、体側を伸ばすように頭の上で手を組んで上半身を倒します。ポイントは上体を倒しきってから、おへそを天井に向けるように体を捻じることです。最後に上体を捻じることで、背中を猫背になるように引っ張る体の前・横の筋肉を全体的に伸ばすことができます。一回につき３０秒くらいを目安に行うようにしましょう。
座っているだけで縮こまっている内転筋
腰痛対策を考える時に、盲点になりやすい筋肉の一つが内ももの筋肉「内転筋」です。長内転筋、短内転筋、大内転筋など、いくつの筋肉をまとめて内転筋と言います。この筋肉は、座っているだけで縮こまって柔軟性を失い、腰痛の原因になります。たまに股関節のはまりが悪いような痛みが出る人で、腰痛持ちの人は、この筋肉のケアを念入りにすることをオススメします。
内転筋のストレッチは、イチロー選手でお馴染みのストレッチです。中腰になって手を付き、肩を入れて膝を外へ押し出すようにすると内転筋が伸びてきます。この時に、できるだけつま先を外側に向けることがポイントです。やはり、一回につき３０秒くらいを目安にお風呂上りや運転の前後に行うようにしましょう。
まとめ～ 長時間運転の腰痛の防ぎ方
長時間の運転で腰痛が出るのには、まず背骨の腰の部分である腰椎のカーブを意識した座り方の意識が重要です。車のシートの構造上、どうしても骨盤が後ろに倒れ、腰椎のカーブがなくなってしまいがちです。
まずシートの位置を確認し、後ろ過ぎていたり、背もたれが倒れすぎていないかを確認しましょう。
そして座る時は、骨盤の後ろに空間ができると骨盤が後傾してしまうので、深く腰をかけるようにしましょう。また、腰のカーブを保ってくれるランバークッションなどの道具を使うことも有効です。
そして何よりも、運動の前後に凝りやすい筋肉のケアをしておくことが、一番の長時間運転での腰痛防止策といえます。ご紹介したような方法で、普段から股関節の前・お尻・内もも・脇腹などの筋肉をストレッチをして柔軟性を保ち、快適なドライブをお楽しみ下さい！
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＜参考～【腰痛】長時間運転の腰痛の防ぎ方＞
・『お相撲さんの“腰割り”トレーニングに隠されたすごい秘密』元 一ノ矢（じっぴコンパクト新書）
・『クリニカルマッサージ』著：James H. Clay / David M. Pounds 監・訳：大谷素明（医道の日本社）
・『トリガーポイントと筋筋膜療法マニュアル』 著・Dimitorios Kostopoulos・Konstanthine Rizopolos 訳・川喜田健司（医道の日本社）
＜越谷のひざ痛・腰痛専門整体＞
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