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【正しい歩き方】足のむくみを解消する歩き方

2018年8月27日

健康のためにウォーキングを始めたのに、かえって足がむくんだり、重怠くなったりしてはいませんか?運動をすれば血行が良くなって、むくみが解消されそうなのに、運動不足だったから慣れれば大丈夫だろうと思ってはいけません。ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を正しく使って歩けていないと、かえって健康に逆効果になることがあるからです。ふくらはぎの筋肉を間違った使い方のままで歩いていると、のちのちのひざ痛や腰痛の原因にもなりかねません。

 

確かに「ふくらはぎは第二の心臓」と言われるくらいに、血液循環には大切な部分です。それなので、ふくらはぎを意識して運動することは、血流が滞って起こる足の冷えやむくみの解消にはとても効果的です。実際に当院でウォーキングの指導を行うと、「足が冷えにくくなった」「足のむくみがとれて足首が細くなった」という喜びの声を戴きます。

 

それでは、ふくらはぎを使った正しい歩き方とはどのような歩き方なのでしょうか?今回は、冷え・むくみで悩む人が、日常の歩行動作で意識するべきとても簡単なポイントを解説しました。

 

関連記事:【即効!足のむくみ・冷え解消法】

 

足のむくみの原因

心臓から送られた血管は、心臓の拍動の力に押されて、勢いよく身体の隅々まで流されます。こうして全身の細胞に酸素や栄養を届けるのですが、実は心臓から遠くなるほど、再び心臓へ戻る勢いは無くなってきてしまいます。

 

特に足の場合は、心臓より下に送られるので、心臓へ血液が戻るには重力に抵抗しなければいけません。そのため戻り切れなかった血液が、徐々に血管に溜まってきて足がパンパンになってきます。

 

こうなると心臓に戻る血液が通る血管(静脈)が青紫に浮いてきたり、ひどいと血液の逆流を防ぐ弁が壊れて、血管がコブ(瘤)のようにふくらんだ下肢静脈瘤という状態になります。

 

関連記事:【正しい歩き方】「親指で蹴る」「地面をつかむ」は忘れましょう!

 

下肢静脈瘤とは

静脈には逆流防止のための弁がついています。この弁の働きが悪くなると、血液の逆流が起こり静脈圧が高くなります。この圧によって押されて、皮膚に近い部分の静脈が膨らみ、コブ(瘤)のように膨らんだ状態を下肢静脈瘤といいます。

 

足の静脈は特に、心臓に戻る際に重力に逆らって身体をさかのぼっていかなければならないので、弁に負担がかかります。そのため、下肢静脈瘤の症状はふくらはぎに出やすいのが特徴です。

 

下肢静脈瘤の特徴

下肢静脈瘤は足に血液が溜まると起こるので、午後から夕方にかけてが症状が強くなりやすいです。特に男性に比べて筋力が弱い女性は、歩行時などのふくらはぎの筋肉の収縮によるポンプ作用が弱いので、下肢静脈瘤になりやすいです。40歳以上に表れやすく、年齢とともに増加していきます。

 

また、長時間の立ち仕事をされている人は、やはりふくらはぎに血液が滞留しやすいので、下肢静脈瘤が起こりやすいと言えます。

 

下肢静脈瘤の症状

夕方になると足がむくんでくる。またはむくみだけでなく足がだるい、かゆい、つる、ふくらはぎの血管がボコボコと浮き出て見えるなどが主な症状です。人によってはほてったり、熱く感じたり、ムズムズ感などの不快感も伴います。

 

【腓腹筋・ヒラメ筋】ふくらはぎは第二の心臓

流れる勢いを失った心臓へ戻る血液に、ふくらはぎの筋肉はポンプのように助ける働きがあるので「第二の心臓」と言われます。筋肉は動かすと伸びたり縮んだりしますが、これに合わせて、血管が圧迫されたり解放されたりするので、停滞していた血液が先へと押し出されます。ですから、ふくらはぎの筋肉を最大限伸ばしたり縮めたりを繰り返せば、ポンプ作用がそれだけ大きくなります。

 

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それなので、このふくらはぎの筋肉の動きを最大限に活かしながら歩くことができれば、特別な運動をしなくとも、歩きながらにして足のむくみを解消することができます。それでは、歩行時に再現するにはどこを意識すれば良いのでしょうか?

 

関連記事:腰痛防止!通勤・通学時にできる正しい歩き方

 

ふくらはぎのポンプ作用が効果的になる歩き方

まずは前に出す足の地面の着き方です。この時に膝を伸ばして踵から着くようにしましょう。これでふくらはぎの筋肉が伸ばされます。ポイントはつま先を一生懸命に上に向けないことです。

  

確かにつま先をできるだけ上に向けた方が、ふくらはぎの筋肉は伸びるのですが、反動でかえって踵を「ガツン」とついて衝撃が強くなってしまいます。踵を着いたら、踵の骨の丸みを利用してスムーズに体重移動をできると、着地の時の衝撃を上手く逃がすことができます。

 

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次に後ろ足です。後ろ足は地面を離れる時に、足首から甲の部分が伸びきるように意識しましょう。こうすることでふくらはぎの筋肉が縮んで、地面も自然に蹴ることができます。

 

「地面を蹴る」という動作は、足の親指で強く地面を蹴ることを意識しがちですが、親指が力むと足首の関節が固まってしまい、かえってふくらはぎの筋肉の収縮の妨げになります。地面を蹴らずに、足首を伸ばすことに意識を集中しましょう。

 

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関連記事:【足首の可動域を活かすランニングシューズの選び方】

 

まとめ~【正しい歩き方】足のむくみを解消する腓腹筋・ヒラメ筋を使った正しい歩き方~

むくみをウォーキングで解消するには、ふくらはぎの筋肉を大きく使えるように意識することがポイントです。

①前足は膝を伸ばして踵から足をつく(ふくらはぎの筋肉が大きく伸びるのを感じ取るのがコツ)

②後ろ足は足首から甲を伸ばす(地面を蹴るのではなく、指で地面を送り出す感じ)

③どちらの動作も力み過ぎない(力んで筋肉が固まると、関節が固まって疲労や故障の原因になります)

 

普段の通勤・通学時にこれらを意識して歩くだけで、ふくらはぎの筋肉が大きく動くようになります。そうすると、血液循環を助けるポンプ作用を効果的に発揮できるようになり、足の冷えやむくみの解消につながります。

 

少しコツがいりますが、慣れてしまえば意外と簡単です。正しい歩き方の習得は、疲れにくく痛みにくい体作りの近道です。思うように体が動かなかったら、脳から動かない部分への指令が行き届いていないだけです。焦らず1日5分でもいいので、意識して正しいフォームを実践し、少しずつ体を変えていきましょう。

 

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