ランニング時に起こる５つの膝痛と４つの予防法
マラソン大会や駅伝大会のシーズンが終わりましたね。
膝の調子はいかがですか？
気温も上がって走りやすい季節になったので、私がいつも走る元荒川沿いランニングコースにはウォーキング・ジョギングをしている人が目立つようになっていきました。
来シーズンに向けて、この時期に身体をしっかりと休めつつ、効率の良く走り込んでおきたいですね。
膝に痛みが出ている人は、この時期に十分な対処をして、来シーズンに備えましょう。
そこで今回は、陸上経験者のフットマスター整体師の私が、ランニング時に起こりやすい５つの膝痛と４つの予防法をまとめてみました。
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５つのジョギングで起こりやすい膝痛症状
①腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたい・えん）
腸脛靭帯炎はランナー膝とも呼ばれ、ランナーによく見られる症状の一つです。
痛みが出る場所は膝関節の外側で、階段の昇り降りの際に痛みやすく、特に下り坂を走ると痛みが増します。
ランニングを始めたばかりの人、スピードや走行距離の負荷を上げた人に生じやすいです。
痛みが出たらしっかりとアイシングをして、数日は安静にしましょう。
繰り返す人は、ストライドが広すぎるフォームになっている可能性があります。。ストライドが伸びる度に、腸脛靭帯と大腿骨の出っ張り（大腿骨外顆）に摩擦が起こることで炎症が生じます。大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょう・きん）や腸脛靭帯のストレッチを念入りに行い、走る時はピッチを意識してみましょう。
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②膝蓋靭帯炎（しつがいじんたい・えん）
膝蓋靭帯炎はバスケットボールやバレーボールの選手に起こりやすく、ジャンパー膝とも言われる疾患です。
痛みが出る場所は膝のお皿（膝蓋骨）の真下です。フォームが前傾気味になり、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）に過負荷がかかり、大腿四頭筋の端の膝蓋靭帯に炎症が起こっている状態です。。ランニング時に上体を起こし、太ももの裏側の筋肉（ハムストリング筋群）をバランス良く使えるようにすると、大腿四頭筋の負荷が緩和されます。日頃からの大腿四頭筋のストレッチも重要です。
痛みが出たらしっかりとアイシングをし、数日は安静にしましょう。
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③鵞足炎（がそく・えん）
膝の内側が痛くなる疾患です。膝の内側に縫工筋（ほうこう・きん）、薄筋（はく・きん）、半腱様筋（はんけんよう・きん）という３つの筋肉がまとまって脛の骨（脛骨）に付着している部分があります。この３つの筋肉のまとまりが鳥の足の形に似ていることから「鵞足」と言われています。
鵞足炎になる人は、膝が内側に倒れこむフォームになっており、内ももの筋肉（内転筋群）に負担がかかっています。股割りなど内転筋群のストレッチを、日頃から念入りに行うようにして下さい。
また、膝が内側に倒れこむ原因に、土踏まずのアーチが潰れていることが考えられます。靴のサイズを確認し、シューズを履く時は必ずヒモをしっかりと結び直すようにして下さい。土踏まずの潰れを防ぐ機能（アーチサポート）の優れたインソールを使うことでも矯正できます。
痛みが出たら、しっかりとアイシングをして、数日間安静にしましょう。
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④膝半月板損傷
膝に引っかかる感じがあり、曲げ伸ばしをするとパキパキと鳴って痛い場合は、膝半月板損傷の可能性があります。半月板は内側と外側にあるので、どちらの半月板を損傷しているかで、痛みの出る場所が異なります。
アップダウンがきついコースでトレーニングしていたり、走行距離が長い人など、オーバーユース気味の時に現れやすい症状です。また、加齢によって半月板が衰えてしまっている場合もあるので、日頃は運動不足の人がいきなりハードなトレーニングを始めた時も、半月板を痛めるリスクがあります。
損傷がひどい場合には、膝に水が溜まったり、急に膝が動かなくなり痛みで歩けなくなります（ロッキング）。損傷の度合いや症状の経過によっては、手術が行われることもあります。アイシングをして安静にしても、いつまでも痛みや引っかかり感がなくならない場合は、整形外科でMRI検査をしてもらいましょう。
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⑤変形性膝関節症
O脚やX脚で肥満傾向にある人がなりやすいのが変形性膝関節症です。過去に膝を痛めたことがある人もなりやすいです。
膝関節を形成する太ももの骨（大腿骨）と脛の骨（脛骨）のジョイント部分が真っ直ぐでないと、一部分に負荷がかかり関節軟骨が擦り減ります。軽度の関節軟骨の摩耗だと、痛みを自覚しないことがほとんどですが、進行すると土台の骨（軟骨下骨）がむき出しになったり、骨の一部が棘状に突出して（骨棘・こつきょく）、痛みの原因となります。
立ち上がりや走り始め、階段を降りる時に膝の内側に痛みが生じます。アイシングをして数日安静にしても痛みが続く場合は、整形外科を受診しましょう。ヒアルロン酸注射で比較的早期に痛みが和らぐこともあります。
O脚やX脚の人は、土踏まずのアーチが崩れて、足首に歪みが生じている可能性があります。土踏まずの潰れを防ぐ機能（アーチサポート）のあるインソールを使うと、膝関節のズレを矯正できます。
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３つのランニングによる膝痛を防ぐポイント
①オーバーユース・筋力不足
筋肉を使い過ぎると、負荷のかかった筋肉から関連する部分に痛みが発生することがあります。これを関連痛と言い、痛みの原因となっている筋肉の部分をトリガーポイントといいます。膝の痛みは、太ももの筋肉のオーバーユースにより、太ももにトリガーポイントが発生して、その関連痛が膝に出ているケースがとても多いです。トレーニングの前後に大腿四頭筋や大腿筋膜張筋、ハムストリング筋群を、念入りにストレッチしたりマッサージすることは、膝痛予防に効果的です。
また、運動不足になると内ももの筋肉（内転筋群）が衰えて、外側の筋肉（大腿筋膜張筋）との拮抗関係が崩れます。これが膝関節の歪みの原因になるので、運動不足の人は内転筋群の強化・ケアも重要です。
※下図は膝に関連痛を飛ばす大腿直筋・内側広筋・外側広筋のトリガーポイント疼痛パターン。赤●がトリガーポイント。赤く塗っている部分が関連痛が起こりやすい場所。
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②体重
関節軟骨は膝関節の衝撃を和らげるクッションの役割をしており、体重が重い人ほど関節軟骨が削れるリスクが大きくなります。ランニングをしている人には「ゆっくり走っていたらみっともない」と、無理をしてトレーニング負荷を重くして、膝を痛めてしまう人がとても多いです。いきなりハードなトレーニングを始めず、日頃の運動習慣や体重を考慮して、スロージョギングから始める勇気も必要です。脂肪を燃焼させるためなら、運動強度を上げるよりも、ゆっくりでも長く有酸素運動をするほうが効率的です。
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③靴の選び方・履き方
ご自分の靴のサイズをしっかりと測ったことがありますか？当院では初見の人の足のサイズを確認するのですが、かなりの割合で実際よりも大きいサイズを履いている人が多いです。サイズの大きい靴を履いていると、靴の中で足がズレないように指に力が入り、ふくらはぎや太ももの筋肉までその力みが伝わるので、フォームの崩れの原因となり、膝の痛みや腰痛・股関節痛が生じやすくなります。足腰に痛みが出やすい人は、一度サイズをきちんと測ってくれる専門店で靴選びを相談してみると良いでしょう。
また、シューズは必ず履く時にヒモをしっかりと結び直して下さい。ヒモを結ぶことで、足と靴が面でフィットするので、靴の足を支える機能を効率的に引き出せます。靴擦れやタコ・マメができやすい人は、足と靴の間に隙間があり、点でぶつかる部分が擦れている証拠です。サイズを再確認し、靴の履き方を見直してみて下さい。
関連記事：【足首の可動域を活かすランニングシューズの選び方】
④道路の傾斜
舗装された道路は通常、雨水がはけやすいように、中央から外側になだらかに傾斜しています。歩行者（走者？）は通常右側通行ですが、いつも右側通行で走っていると、右足が左足よりも低い接地になるため、身体が傾いて足腰の関節のバランスを歪ませます。この負担が足首や膝・股関節に溜まることで、痛みの原因になります。道路条件が良ければ、いつもと逆側を走って、片側に負担が集中しないようにしましょう。トラックで練習する場合も、いつも左回りだと身体が歪む原因になります。ウォーミングアップやクールダウンの時は反対回りをして、片側に同じ負担がかかる走り方をしないようにしましょう。
ただ誤解しないで頂きたいのですが、逆回りをすれば身体が矯正されるわけではありません。あくまでも片側に同じ負担がかかるのを避ける手段です。筋力のバランス、身体の歪みが気になる場合は、専門家に相談して下さい。
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まとめ～ランニング時に起こりやすい５つの膝痛と４つの対処法
以上、「ランニング時に起こりやすい５つの膝痛と４つの対処法」でした。
膝の痛みが出たら、アイシングをして数日間安静にしてみて下さい。
痛みがひどい場合や長引く場合、または可動がおかしい時は必ず整形外科で診てもらいましょう。
膝の痛みの予防には、普段からは太ももの筋肉をケアし、筋肉量のバランスを気を付けることが重要です。
当院では、関連痛の引き金になっている筋肉のケア（トリガーポイントセラピー）で２万人を見てきた院長が、筋肉疲労の緩和効果の大きい炭酸ミスト機と還元活性水素水という最先端の技術と道具を使ってケアし、クライアントさん一人一人に合わせたホームケアをご提案しております。
また、土踏まずの崩れを防ぎ、膝関節の捻じれを防ぐオーダーメイド矯正インソールの製作もしております。
お気軽にご相談下さい！
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参考文献～ランニング時に起こる５つの膝痛と４つの予防法～
・『クリニカルマッサージ』著：James H. Clay / David M. Pounds 監・訳：大谷素明（医道の日本社）
・『トリガーポイントと筋筋膜療法マニュアル』 著・Dimitorios Kostopoulos・Konstanthine Rizopolos 訳・川喜田健司（医道の日本社）
・『「走る」ための食べ方』村野あずさ（実務教育出版）
・『標準整形外科学』 監修：中村利孝・松野丈夫 編集：井樋栄二・吉川秀樹・津村弘 （医学書院）
・『マラソンは毎日走っても完走できない』小出義雄（角川SSC新書）
・『ランナーのための痛み解消クリニック』 監修：南出正順・金哲彦 （枻出版）
